Il testosterone cala in silenzio e la pancia è la prima a dirtelo
Aggiornamento: 3 giorni fa
Cosa succede di notte a un uomo che dorme poco, e cinque cose che puoi cambiare senza stravolgere le tue giornate.
Sono le quattro del mattino e hai gli occhi aperti da dieci minuti, perché ti è tornato in mente un pagamento che scade venerdì. Accanto a te tua moglie dorme, e tu sai già che resterai a fissare il soffitto per altri quaranta minuti.
Alle sei suonerà la sveglia e leggerai le prime mail ancora a letto. Poi la giornata andrà come sempre, con il pranzo di lavoro oppure niente, la cena alle nove e mezza con i tuoi due bicchieri di rosso e il telefono sul divano fino all'una. E il giorno dopo si ricomincia, identico.
Se ti riconosci in questa giornata, probabilmente ti riconosci anche nel resto, cioè nella pancia che negli ultimi anni si è presa il centro della scena, nei vestiti nell'armadio che hai smesso di provare e nella sensazione, che non confesseresti a nessuno, di non essere più l'uomo che eri a trentacinque anni. Probabilmente hai anche già trovato il colpevole, che di solito è il tempo, il lavoro o l'età, cioè le tre cose su cui per definizione non puoi fare niente.
Il colpevole, nella maggior parte dei casi che vedo, è un altro ed è molto meno romantico, perché il tuo testosterone sta scendendo, e la pancia è semplicemente il primo posto in cui si vede.
Cosa succede davvero, notte dopo notte?
Il testosterone cala con l'età, questo è vero, ma lo fa lentamente, intorno all'uno o due per cento l'anno. A farlo crollare sul serio è il modo in cui vivi, e la giornata che hai appena letto contiene quasi tutti gli ingredienti.
Gran parte del testosterone si produce di notte, mentre dormi. Quando il sonno si spezza alle quattro, o si accorcia perché il telefono ti tiene sveglio fino all'una, quella produzione si riduce. In uno studio pubblicato su JAMA è bastata una settimana a cinque ore per notte per abbassarlo del 10-15% in uomini giovani e sani, e puoi immaginare cosa succede dopo anni a quel ritmo, con vent'anni in più sulle spalle.
Nel frattempo il cortisolo, l'ormone che ti tiene vigile davanti a una scadenza, resta alto per tutto il giorno invece di scendere la sera come dovrebbe. Cortisolo e testosterone non convivono bene, e quando il primo resta alto spinge il grasso verso l'addome mentre il secondo si abbassa. Quanto ai due bicchieri di rosso che ti sembrano il modo per staccare, ti aiutano ad addormentarti ma peggiorano il sonno nella seconda parte della notte, che è proprio quella in cui ti svegli.
La pancia è la spia rossa sul cruscotto, ma fa anche parte del guasto
C'è un dettaglio che rende la pancia diversa da qualunque altro chilo in più. Il grasso, in particolare quello che si accumula sull'addome, contiene un enzima chiamato aromatasi che converte una parte del tuo testosterone in estrogeni. Più pancia hai, più testosterone viene convertito, e meno testosterone hai, più il corpo tende a depositare grasso proprio lì.
È un circolo che si alimenta da solo. Lo studio europeo EMAS, condotto su migliaia di uomini di mezza età e anziani, ha osservato che chi prende peso vede scendere il testosterone e chi lo perde tende a vederlo risalire. Per questo la pancia non è mai una questione solo estetica, ma la spia rossa di qualcosa che era in corso da tempo, molto prima che te ne accorgessi dall'energia o dalla lucidità. E coprire la spia con il nastro adesivo non spegne il motore, ti regala solo un pomeriggio del cazzo ad aspettare il carro attrezzi in una piazzola dell'autostrada.
Perché la palestra non ha retto più di dieci settimane
Se hai già provato a buttare giù la pancia, ed è molto probabile, la storia è andata più o meno così. Ti sei iscritto in palestra e hai preso un personal trainer, che ti ha dato una scheda da quattro allenamenti a settimana e un piano alimentare con le grammature. Per un mese hai tenuto duro con la stessa disciplina con cui porti avanti l'azienda. Poi sono arrivate una trasferta, due cene con i clienti nella stessa settimana e una chiusura di bilancio, e il sistema è crollato senza fare rumore, come crollano tutte le cose che non sono state costruite per reggere il peso reale.
La conclusione che ne hai tratto, "non è sostenibile con la mia vita", è giusta solo a metà. Non era sostenibile perché qualcuno ha costruito un sistema intorno alla palestra e poi ha chiesto a te di adattare la vita al sistema.
Il testosterone non si compra su Amazon a mezzanotte
L'altra strada che quasi tutti tentano è l'integratore comprato d'impulso, magari dopo un video visto alle undici di sera, con la speranza che una capsula faccia quello che sonno, alimentazione e movimento non stanno facendo. Il tizio del video, nel frattempo, ha venticinque anni, gli addominali scolpiti e nessuna idea di cosa sia una chiusura di bilancio, ma ti vende la capsula con una sicurezza che fa girare le palle. Un buon integratore può dare supporto quando il resto è in ordine, ma non sostituisce il resto. Se le leve principali restano fuori controllo, nella migliore delle ipotesi ti regala qualche settimana di illusione.
Esistono poi età, farmaci e condizioni cliniche che possono pesare quanto lo stile di vita o anche di più. Per questo, quando i segnali sono importanti, un controllo medico mirato non è un dettaglio, ma il motivo per cui nel mio lavoro collaboro stabilmente con un medico.
Come aumentare il testosterone dopo i 40 con le cinque leve che contano davvero
Se togli le promesse da scaffale, quello che resta è poco e piuttosto noioso, ma funziona. Le leve su cui un uomo oltre i quaranta può intervenire sono cinque, e nessuna gli chiede di stravolgere l'agenda.
Il sonno, prima di tutto.
Togliere grasso dalla pancia.
Allenarsi con i pesi, non solo camminare.
Rivedere l'alcol della sera.
Un esame del sangue fatto bene.
Non serve cambiare tutto, ma è fondamentale trovare l'unica cosa che blocca il resto
Cinque leve possono sembrare poche, ma non ti chiedo di attaccarle tutte insieme, e onestamente non lo faresti nemmeno se te lo chiedessi. Nel corpo di un uomo oltre i quaranta succede quello che succede in azienda, dove c'è quasi sempre un solo collo di bottiglia che frena tutto il resto, e finché non lo trovi puoi potenziare gli altri reparti senza vedere risultati. Per qualcuno è il sonno che non ripara. Per qualcun altro è lo stress che dura da anni. Per altri ancora sono i pasti saltati, che lo portano a cena con una fame che nessuna disciplina regge, oppure una vita passata seduto tra auto, scrivania e sale riunioni.
Io lo chiamo il tuo Vincolo, e il lavoro segue sempre la stessa sequenza, cioè prima il sonno, poi il dimagrimento, poi la performance, in quest'ordine, perché attaccare dal lato sbagliato significa spingere su una porta chiusa a chiave. Per un uomo che passa la giornata a prendere decisioni c'è anche un vantaggio pratico, ovvero che qui non deve imparare nulla e non deve decidere niente, perché il sistema si adatta alla sua agenda e non il contrario. E nessuno, al tavolo di una cena di lavoro, deve accorgersi che sta seguendo un percorso o chiedergli ridendo se si è messo a dieta, che è la domanda che ti fa venire voglia di ordinare la carbonara solo per dispetto.
Da dove ripartire?
Se la pancia non scende da anni, se le notti si spezzano e la lucidità non è più quella di una volta, il primo passo non è un'altra dieta, ma capire qual è il tuo Vincolo. Ho scritto Meno Pancia Più Testosterone per un solo tipo di uomo, quello che ha costruito molto e ha poco tempo per sé. Il libro serve esattamente a farti riconoscere quale dei quattro Vincoli sta bloccando gli altri, prima di sprecare altri mesi sul reparto sbagliato.
— Francesco
Sono cresciuto in provincia di Cuneo, ai piedi delle Alpi, e da dieci anni lavoro con una sola categoria di uomini, quelli che dopo i 40 portano addosso un peso doppio, la pancia e le responsabilità. Oggi sono l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo, ho seguito più di 500 percorsi e ho costruito un metodo mio, il Metodo dei 4 Vincoli. Ho le certificazioni CONI, ho scritto quattro libri, tra cui Meno Pancia, Più Testosterone, e conduco il podcast Da uomo a uomo. Puoi delegare tutto, ma non la faccia con cui entri in una stanza. Scopri come lavoro
Domande frequenti sul testosterone dopo i 40
A che età inizia a calare il testosterone?
In genere il calo comincia tra i 30 e i 40 anni ed è lento, intorno all'1-2% l'anno. Sonno scarso, stress cronico e grasso addominale possono però accelerarlo molto più dell'età.
La pancia può abbassare il testosterone?
Sì. Il grasso addominale contiene aromatasi, un enzima che converte parte del testosterone in estrogeni, e negli studi su uomini di mezza età l'aumento di peso si associa a un testosterone più basso.
Dormire poco abbassa il testosterone?
Sì. In uno studio pubblicato su JAMA, una sola settimana a cinque ore per notte ha ridotto il testosterone del 10-15% in uomini giovani e sani.
Gli integratori per il testosterone funzionano?
Da soli raramente fanno la differenza. Possono aiutare quando correggono una carenza reale, come quella di vitamina D, e quando sonno, peso e allenamento sono già in ordine. Prima va fatto un esame del sangue, da valutare con il medico.
Sui temi clinici collaboro stabilmente con il Dott. Francesco Balducci, medico chirurgo con formazione in medicina preventiva e antiaging.
Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce il parere del medico. Prima di modificare alimentazione, allenamento o integrazione, soprattutto in presenza di sintomi o terapie in corso, confrontati con il tuo medico. Le esperienze dei clienti citati sono individuali e i risultati variano da persona a persona.
