Meno chili sul bilanciere, più risultati. Perché dopo i 40 la tecnica viene prima del carico
Aggiornamento: 2 giorni fa
Cosa cambia quando smetti di inseguire il peso e cominci a curare il movimento, e perché è la scelta più furba per chi non può permettersi di fermarsi.
Se hai ricominciato ad allenarti da poco, o ci stai pensando, probabilmente hai già in testa un numero. I chili che sollevavi a trent'anni, quelli che solleva il collega in palestra, quelli che ti sembrano il minimo per un uomo della tua stazza. Lascialo da parte per qualche minuto, perché dopo i quaranta è proprio quel numero, molto più della fatica, a fermare tanti uomini della tua età.
Come ormai avrai capito, se mi leggi da un po', io lavoro al contrario. Prima la tecnica, poi l'intensità, e solo alla fine il carico. Non per prudenza da ambulatorio, ma perché è l'ordine che ti permette di allenarti tutto l'anno senza fermarti, ed è la continuità che fa scendere la pancia.
Il muscolo non legge i chili sul bilanciere
Nel mondo del fitness gira una regola mai scritta, più peso uguale più risultati. Funziona come slogan, e come scusa per fare un gran casino di dischi che sbattono, molto meno come allenamento. Una meta-analisi del 2017 ha confrontato carichi leggeri e carichi pesanti e ha visto che, se le serie vengono portate vicino alla fatica, la crescita muscolare è simile, mentre per la forza massima servono carichi più alti.
Quindi, se il tuo obiettivo è un corpo più forte e con meno pancia, e non vincere il prossimo Mister Olympia, puoi ottenere tantissimo con carichi che non ti mettono a rischio, a patto di eseguire bene. Se esegui male, il muscolo che volevi allenare lavora poco e al suo posto compensano schiena, collo o ginocchia. E prima o poi presentano il conto.
L'ordine che seguo con i miei clienti
Tecnica. Il movimento si impara pulito, con un carico che ti permette di controllarlo dall'inizio alla fine.
Intensità. Poi lo si rende più difficile senza aggiungere chili, rallentando la discesa, fermandosi un secondo nel punto più duro, scegliendo varianti più impegnative.
Carico. Solo quando i primi due sono solidi si aggiunge peso, poco alla volta.
Chi vuole fare il contrario è libero di farlo, ma non con me. Io non alleno l'ego, che tanto dopo i quaranta è l'unico muscolo che cresce da solo, alleno uomini che vogliono restare forti e interi per i prossimi quarant'anni.
Inizia dal test dello squat
Vuoi fare squat pesante? Benissimo, ma prima fatti qualche domanda, meglio ancora con il telefono che ti riprende di lato.
Riesci a scendere senza che la parte bassa della schiena si arrotondi?
Le ginocchia seguono la direzione delle punte dei piedi, senza cadere verso l'interno?
Controlli il movimento sia in discesa sia in risalita, senza rimbalzare in basso?
Senti lavorare gambe e glutei, e non la zona lombare?
Riesci a fare dieci ripetizioni pulite con il solo bilanciere?
Se anche una sola risposta è no, aggiungere peso adesso significa costruire su un difetto. Vedo uomini di quarantacinque anni caricare cento chili per orgoglio e fermarsi alla terza settimana con la schiena bloccata, per un numero di cui non frega un cazzo a nessuno, nemmeno a loro dopo un mese di fisioterapia. E vedo i miei clienti fare squat con quaranta chili eseguiti così bene che le gambe bruciano lo stesso, e restano interi.
La tecnica stanca la testa, ed è un bene
Curare ogni ripetizione è faticoso in un modo diverso, perché richiede attenzione. Devi sentire dove sei nello spazio, quale muscolo sta lavorando, quando stai perdendo la posizione. Per un uomo che passa la giornata a rincorrere dieci cose insieme è quasi una forma di meditazione con il bilanciere in mano, l'unica ora in cui la testa sta tutta in un posto solo. Ed è anche il motivo per cui molti la evitano, e preferiscono caricare e spingere senza pensare.
Cosa non troverai nel mio metodo
Non troverai schede copia-incolla uguali per tutti, il classico tre serie da dieci su ogni esercizio, i recuperi passati a scorrere il telefono o il «carichiamo e poi si vede». Sono le cose che un personal trainer di palestra svogliato ti consegna senza nemmeno guardarti fare uno squat, e che confondono il fare tanto con l'allenarsi bene.
Troverai invece allenamenti brevi e precisi, la tecnica spiegata esercizio per esercizio, un'intensità programmata e il carico che sale solo quando sei pronto, con qualcuno che ti segue anche a distanza e ti corregge quando sbagli.
Il vero vantaggio è non fermarsi
Dopo i quaranta, tendini e articolazioni si adattano più lentamente e i tempi di recupero da un infortunio si allungano, e ogni stop di un mese è un mese in cui la pancia si riprende quello che le avevi tolto. La tecnica è l'assicurazione più economica che hai, insieme ai cinque minuti di riscaldamento che ti fanno arrivare pronto alla prima serie. Il muscolo si perde se smetti, ma l'abitudine di eseguire bene ogni ripetizione resta, ed è quella che ti porta lontano.
Se ti sei riconosciuto in quello che hai letto e vuoi capire se questo modo di allenarti fa per te, prenota una breve chiamata con il mio team. Serve a capire la tua situazione e se ci sono i presupposti per lavorare insieme, perché seguo pochi uomini alla volta e preferisco che il tempo di entrambi sia speso bene.
— Francesco
Sono cresciuto in provincia di Cuneo, ai piedi delle Alpi, e da dieci anni lavoro con una sola categoria di uomini, quelli che dopo i 40 portano addosso un peso doppio, la pancia e le responsabilità. Oggi sono l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo, ho seguito più di 500 percorsi e ho costruito un metodo mio, il Metodo dei 4 Vincoli. Ho le certificazioni CONI, ho scritto quattro libri, tra cui Meno Pancia, Più Testosterone, e conduco il podcast Da uomo a uomo. Puoi delegare tutto, ma non la faccia con cui entri in una stanza. Scopri come lavoro
Domande frequenti sulla tecnica
Dopo i 40 conviene sollevare carichi pesanti?
Si può, ma solo dopo aver imparato a controllare bene il movimento. Per far crescere il muscolo bastano anche carichi moderati eseguiti bene e portati vicino alla fatica, mentre i carichi alti servono soprattutto per la forza massima.
Come capisco se la mia tecnica nello squat è corretta?
Riprenditi di lato e controlla che la schiena non si arrotondi in basso, che le ginocchia seguano le punte dei piedi e che tu riesca a scendere e risalire senza perdere il controllo. Se senti lavorare la zona lombare più delle gambe, qualcosa va corretto.
Quanto tempo serve per imparare la tecnica?
Dipende dall'esercizio e dal punto di partenza. Di solito bastano alcune settimane con carichi leggeri per rendere solido un movimento base, ed è tempo ben speso perché riduce il rischio di fermarti dopo.
Rallentare la discesa serve davvero?
Sì. Controllare la fase in cui scendi aumenta il tempo in cui il muscolo lavora e riduce i rimbalzi in cui ci si fa male, quindi rende l'esercizio più impegnativo senza aggiungere peso.
