Cinque minuti di riscaldamento ti risparmiano un mese di stop
Aggiornamento: 2 giorni fa
In palestra o in camera d'albergo, il riscaldamento che uso con i miei clienti over 40.
Martedì, sette e dieci del mattino. Hai ventotto minuti tra la prima call e l'arrivo in ufficio. Entri nella palestra dell'hotel o in quella sotto casa e carichi il bilanciere con il peso della settimana scorsa. Al terzo movimento senti la zona lombare che si blocca, e dalla bocca ti esce una parola che comincia con la c e non è «caspita». Da quel momento il problema non è più il dolore, che dopo qualche giorno passa, ma sono le tre o quattro settimane in cui non ti alleni, mangi peggio perché sei nervoso e dormi peggio perché ti fa male. E la pancia che avevi cominciato a vedere scendere torna esattamente dov'era.
È una scena che ho visto ripetersi con uomini molto diversi tra loro, imprenditori, medici, dirigenti. Quasi sempre la causa era la stessa, e non era il carico troppo alto né l'esercizio sbagliato. Erano i cinque minuti saltati all'inizio, perché il tempo era poco e sembravano il posto più ragionevole dove risparmiarlo.
Perché dopo i 40 il riscaldamento smette di essere facoltativo?
A vent'anni potevi entrare in palestra a freddo e cavartela quasi sempre, perché i tessuti perdonavano e, quando non lo facevano, in dieci giorni eri di nuovo in piedi. Dopo i quaranta tendini e articolazioni si adattano più lentamente e i tempi di recupero da un piccolo infortunio tendono ad allungarsi. Per un uomo che ha tre mattine a settimana per allenarsi, significa che un errore di pochi secondi può costare un mese di progressi.
Il punto che conta, però, non è medico ma strategico. Dopo i quaranta la pancia non scende grazie alla singola seduta a cannone, scende con sei mesi di continuità senza interruzioni. Il riscaldamento è l'assicurazione più economica che esista su quella continuità.
L'errore più diffuso è fare dieci minuti di tapis roulant e poi panca
In molte palestre il riscaldamento coincide ancora con dieci minuti di cyclette o di tapis roulant. Non fanno danni e alzano un po' la temperatura del corpo, ma non preparano le spalle a una distensione né le anche a uno squat. Soprattutto, ti costano dieci minuti di un tempo che hai già contato al minuto, dieci minuti a fissare la tv della palestra sintonizzata su video musicali del cazzo, mentre le spalle restano fredde come prima. Non è un riscaldamento sbagliato, è incompleto, e per chi ha poco tempo un riscaldamento incompleto e lungo è il peggiore dei due mondi.
Il riscaldamento di cinque minuti, in palestra o in camera d'albergo
Quello che faccio fare ai miei clienti si divide in due parti, ed è la seconda a fare la differenza.
I primi due minuti servono a muovere le articolazioni che userai. Rotazioni ampie delle spalle, circonduzioni delle anche, qualche discesa lenta in squat a corpo libero restando in basso per due o tre respiri, una decina di estensioni della schiena a quattro zampe. Senza fretta e senza cercare la fatica, perché l'obiettivo è portare sangue e movimento dove servono, non stancarti prima di cominciare.
Nei tre minuti successivi fai il primo esercizio a carico crescente. Qui sta il cuore del metodo. Invece di un riscaldamento generico usi lo stesso esercizio che farai dopo, con carichi che salgono a gradini. Se la tua serie di lavoro prevede un certo peso, fai così.
Otto ripetizioni con circa metà di quel peso.
Quattro o cinque con circa il settanta per cento.
Due con circa l'ottantacinque.
Poi parti con la serie vera. In camera d'albergo, senza pesi, il principio non cambia, e la prima serie del primo esercizio la fai lenta, con metà delle ripetizioni, controllando come risponde il corpo.
Queste serie di avvicinamento hanno un vantaggio che nessuna cyclette ti darà mai, perché ti dicono in anticipo come stai quel giorno. Se dopo una notte da quattro ore la serie all'ottantacinque per cento ti sembra pesante come un massimale, lo sai prima di metterti sotto il carico vero, non dopo.
Se la schiena ti dà segnali già prima di allenarti, in questo video ti spiego da dove partire.
Lo stretching lungo prima dei pesi puoi toglierlo
Tenere un allungamento statico per un minuto o più su ogni muscolo, subito prima di sollevare, tende a ridurre leggermente la forza nelle serie che seguono. Allungamenti brevi non sembrano creare problemi. Per chi ha poco tempo la scelta più sensata resta spostare lo stretching a fine seduta o alla sera, quando serve anche a staccare dalla giornata.
Allenarsi la sera rovina il sonno?
Si sente spesso dire di evitare i pesi la sera perché peggiorerebbero il sonno. La ricerca dice qualcosa di diverso. Una meta-analisi pubblicata su Sports Medicine nel 2019 ha raccolto 23 studi su adulti sani e ha concluso che l'esercizio serale in generale non peggiora il sonno. L'unica eccezione riguarda l'attività intensa terminata meno di un'ora prima di andare a letto, che può rallentare l'addormentamento.
Tradotto per la tua agenda, se l'unico momento libero è la sera allenati la sera. Chiudi la seduta almeno un'ora prima di dormire e lascia il lavoro più intenso ai giorni in cui puoi farlo prima. Se invece puoi scegliere, la mattina resta il momento che preferisco per i miei clienti. Non per gli ormoni, ma perché è l'ora in cui le riunioni non hanno ancora cominciato a mangiarsi la giornata, come racconto nell'articolo sulla routine mattutina. Quanto pesi il sonno sulla pancia l'ho spiegato invece in questo articolo.
Cinque minuti che proteggono sei mesi
Il riscaldamento non è la parte interessante dell'allenamento, e proprio per questo è la prima che salta quando il tempo stringe. Quando lavoro con un uomo sopra i quarant'anni con poco tempo, il mio primo obiettivo non è farlo allenare più forte ma fare in modo che non si fermi. È nella continuità che la pancia scende, ed è lì che lui, e chi gli sta vicino, cominciano a notare la differenza.
Se vuoi sapere perché lavoro solo con uomini come te, l'ho spiegato qui, mentre per capire come si imposta il movimento prima di caricare c'è l'articolo sulla tecnica prima del carico.
Il metodo completo per costruire questa continuità dentro un'agenda piena è nel mio libro Meno Pancia Più Testosterone.
— Francesco
Sono cresciuto in provincia di Cuneo, ai piedi delle Alpi, e da dieci anni lavoro con una sola categoria di uomini, quelli che dopo i 40 portano addosso un peso doppio, la pancia e le responsabilità. Oggi sono l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo, ho seguito più di 500 percorsi e ho costruito un metodo mio, il Metodo dei 4 Vincoli. Ho le certificazioni CONI, ho scritto quattro libri, tra cui Meno Pancia, Più Testosterone, e conduco il podcast Da uomo a uomo. Puoi delegare tutto, ma non la faccia con cui entri in una stanza. Scopri come lavoro
Domande frequenti sul riscaldamento
Quanto deve durare il riscaldamento prima dei pesi?
Nella maggior parte dei casi bastano cinque minuti, due di mobilità sulle articolazioni che userai e tre di serie di avvicinamento a carico crescente sul primo esercizio.
Il riscaldamento serve anche se mi alleno a casa o in albergo?
Sì, con lo stesso principio, cioè qualche minuto di mobilità e poi la prima serie del primo esercizio eseguita lenta e con metà delle ripetizioni, per capire come risponde il corpo quel giorno.
Lo stretching prima dei pesi fa male?
Gli allungamenti brevi non creano problemi. Quelli lunghi, da un minuto o più per muscolo, possono ridurre leggermente la forza nelle serie successive, quindi è meglio spostarli a fine seduta o alla sera.
Allenarsi la sera disturba il sonno?
In generale no. Gli studi indicano che l'esercizio serale non peggiora il sonno, a patto di finire almeno un'ora prima di andare a letto, soprattutto se la seduta è intensa.
