La routine mattutina che serve a chi non ha tempo (e non è quella dei social)
Aggiornamento: 2 giorni fa
Venti minuti, nessuna sveglia alle cinque, e tre abitudini che reggono anche in trasferta.
La sveglia suona alle sei, e la prima cosa che tocchi non è il pavimento ma il telefono. Prima ancora di alzarti hai letto tre mail, una delle quali ti ha già messo di cattivo umore. Quando finalmente metti i piedi giù dal letto, la giornata è partita senza chiederti il permesso, con il caffè bevuto in piedi, la doccia di corsa, e alle sette e mezza sei in azienda con la testa già dentro la prima riunione.
È la mattina di quasi tutti gli uomini con cui lavoro, e quasi nessuno la considera un problema, perché sembra solo il modo in cui funziona una vita piena di responsabilità. Eppure una parte della partita con la pancia si gioca proprio lì, nei primi venti minuti dopo il risveglio, molto più che in palestra la sera.
La routine dei social non è pensata per te
Se hai cercato "routine mattutina", ti sarai trovato davanti sveglie alle cinque, bagni nel ghiaccio, mezz'ora di meditazione, il diario della gratitudine e un allenamento all'alba. Funziona benissimo per chi di mestiere racconta la propria mattina su Instagram. Tu alle nove hai già risolto due casini e ti sei già incazzato con un fornitore, che è un altro tipo di meditazione. Per un uomo che alle sette e mezza deve aprire l'azienda, invece, diventa soltanto un'altra voce nella lista delle cose che non riesce a fare, e quindi un altro motivo per sentirsi indietro prima ancora di cominciare.
La mattina che serve a te è diversa, più breve, ripetibile anche in trasferta e costruita intorno all'agenda che hai, non a quella di qualcun altro.
Perché dopo i 40 la mattina pesa sulla pancia
Appena ti svegli, nella prima mezz'ora il corpo alza da solo il cortisolo, l'ormone che ti mette in moto. È un picco naturale e serve. Il problema nasce quando a quel picco aggiungi subito notifiche, mail e problemi del giorno, perché lo stress parte prima e tende a restare alto più a lungo.
Il cortisolo che resta alto spinge il grasso verso l'addome. Uno stress che non scende mai arriva fino alla sera, proprio quando ti servirebbe il sonno profondo in cui il corpo produce gran parte del testosterone. Non succede in una mattina, ma in mesi e anni di mattine tutte uguali, ed è uno dei motivi per cui la pancia cresce anche a chi "non mangia nemmeno tanto".
Le tre abitudini che sistemo per prime
Con molti dei miei clienti la prima cosa che sistemiamo non è l'allenamento e nemmeno l'alimentazione, ma la mattina. Bastano tre abitudini, e nessuna richiede di svegliarsi prima.
Luce prima dello schermo. Appena alzato esci all'aperto per cinque o dieci minuti, anche solo sul balcone o in giardino con il caffè in mano, anche se il cielo è coperto. La luce naturale del mattino è il segnale con cui il cervello regola l'orologio interno, e la stessa luce ti aiuta ad addormentarti meglio la sera. Il telefono nel frattempo resta in un'altra stanza, perché le mail che leggi alle sei sono identiche alle sette, ma alle sette le leggi con un'altra testa, e con molte meno probabilità di rispondere a qualcuno con un vaffanculo che poi dovrai riformulare in tono professionale.
Muoversi, non allenarsi. Non serve una sessione all'alba. Bastano cinque minuti di movimento, come una camminata con il cane, qualche piegamento sulle gambe, un po' di mobilità per la schiena che poi passerà la giornata tra auto e scrivania. Lo scopo non è bruciare calorie, ma far sapere al corpo che la giornata è cominciata prima che te lo comunichi il primo cliente al telefono.
Una colazione che non ti faccia crollare, oppure nessuna. Il cornetto con il cappuccino al bar ti accende per un'ora e ti spegne a metà mattina. Se fai colazione, scegli proteine e grassi buoni, come uova, yogurt greco o frutta secca. Se invece la salti, fallo per scelta e con un orario preciso, e non perché la giornata ti ha travolto e alle due ti accorgi di non aver ancora mangiato. Sono due cose molto diverse, e la seconda è uno dei modi più rapidi per arrivare a cena con una fame che nessuna disciplina regge.
Venti minuti che appartengono a te
Il resto della giornata appartiene ai clienti, ai soci, ai dipendenti e alla famiglia, ed è giusto così. Quei venti minuti no. Proteggerli è una decisione come le tante che prendi ogni giorno in azienda, con la differenza che questa riguarda l'unica risorsa che non puoi delegare a nessuno.
Non ti serve svegliarti prima. Ti serve un sistema che parta dalla tua agenda, e non da quella di qualcun altro.
La mattina, però, è solo uno dei quattro punti da cui può dipendere la tua pancia. In Meno Pancia Più Testosterone li trovi tutti, insieme al modo per riconoscere quale riguarda te.
— Francesco
Sono cresciuto in provincia di Cuneo, ai piedi delle Alpi, e da dieci anni lavoro con una sola categoria di uomini, quelli che dopo i 40 portano addosso un peso doppio, la pancia e le responsabilità. Oggi sono l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo, ho seguito più di 500 percorsi e ho costruito un metodo mio, il Metodo dei 4 Vincoli. Ho le certificazioni CONI, ho scritto quattro libri, tra cui Meno Pancia, Più Testosterone, e conduco il podcast Da uomo a uomo. Puoi delegare tutto, ma non la faccia con cui entri in una stanza. Scopri come lavoro
Domande frequenti sulla routine mattutina
Quanto deve durare una routine mattutina?
Per un uomo con un'agenda piena bastano 15-20 minuti, tra luce naturale, qualche minuto di movimento e una colazione che non ti faccia crollare. Una routine più lunga rischia di saltare alla prima settimana pesante.
È sbagliato guardare il telefono appena svegli?
Non è un dramma, ma conviene rimandarlo di qualche minuto. Le notifiche aggiungono stress proprio quando il corpo sta già alzando il cortisolo per conto suo.
Fare colazione aiuta a perdere la pancia?
Dipende da cosa mangi. Una colazione dolce tende a farti crollare a metà mattina, mentre proteine e grassi reggono di più. Anche saltarla può funzionare, purché sia una scelta con un orario e non un pasto saltato per mancanza di tempo.
Cosa fare appena svegli per avere più energia?
Prendere qualche minuto di luce naturale all'aperto e muoversi un po' prima di sedersi. Nell'esperienza dei miei clienti sono le due abitudini che si sentono prima.
