Ansia, Depressione, Nervosismo e Concentrazione: Parliamone!
- Fra, Tutor
- 13 dic 2024
- Tempo di lettura: 5 min
Ansia, Depressione, Nervosismo e Concentrazione: Parliamone!
Hai difficoltà a dimagrire, a guadagnare massa muscolare, o magari ti senti costantemente sopraffatto da emozioni come ansia, stress, nervosismo o frustrazione?
Ti sembra di non riuscire a concentrarti e di vivere in un continuo stato di agitazione? La buona notizia è che non sei solo e che queste difficoltà non sono legate a una mancanza di forza di volontà o a una tua inadeguatezza.
Anzi, il tuo corpo sta cercando di comunicarti qualcosa, e se impari a capire come funziona, puoi trasformare la tua vita.
Oggi voglio parlarti infatti di come ansia, depressione, stress e difficoltà di concentrazione siano strettamente legate al modo in cui il nostro corpo e la nostra mente interagiscono con il cibo, gli ormoni e l’attività fisica.
Per capire come il cibo e l’esercizio fisico influenzano il nostro stato d’animo, dobbiamo fare un passo indietro e guardare a come funzionano i nostri meccanismi biologici di base.
Pensa a come reagirebbe un uomo primitivo di fronte a un pericolo, come un predatore o una minaccia. Per far fronte a questa situazione, il suo corpo avrebbe avuto bisogno di attivare il massimo della forza e della reattività. Questo processo avviene grazie alla produzione di ormoni come il cortisolo, che è un potente ormone dello stress, e neurotrasmettitori come la noradrenalina, che ci rende più vigili e pronti all’azione.
In queste situazioni di stress acuto, il nostro sistema nervoso aumenta la frequenza cardiaca, innalza la pressione sanguigna e ci prepara a una risposta immediata.
Tuttavia, quando non ci troviamo in situazioni di pericolo, il nostro corpo ha bisogno di rilassarsi. In questo caso, il cervello produce serotonina, un neurotrasmettitore che promuove sensazioni di calma, benessere e soddisfazione.
Ma cosa succede quando, invece di gestire tutto ciò in modo equilibrato, sono i neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina a prendere il sopravvento, influenzando il nostro umore, il nostro stato d’animo e la nostra energia?
La risposta potrebbe essere la chiave per comprendere le difficoltà che stai vivendo.
Quando mangiamo, in particolare alimenti ricchi di carboidrati, il nostro corpo produce insulina per regolare i livelli di zucchero nel sangue. L’insulina favorisce anche il trasporto di precursori della serotonina nel cervello, portando a un aumento della produzione di questo neurotrasmettitore. Ecco perché, dopo aver mangiato un piatto di pasta o una pizza, ti senti momentaneamente più tranquillo e soddisfatto. La serotonina ti regala un momento di calma e piacere (che, per inciso, è la stessa cosa che fa la droga).
Ma la calma è solo temporanea.
Dopo che l’insulina ha fatto il suo lavoro e i livelli di zucchero nel sangue iniziano a calare, il corpo reagisce con un aumento della produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Il cortisolo, a sua volta, stimola la produzione di noradrenalina e dopamina, neurotrasmettitori che ti fanno sentire più ansioso, agitato e insoddisfatto. Questo fenomeno di “alti e bassi” può portare a un circolo vizioso, che spesso è alla base dei disturbi dell’umore come l’ansia e la depressione.
Quando sei depresso o stressato, il tuo cervello cerca una via di fuga.
In modo paradossale, uno dei modi più comuni per alleviare temporaneamente la sofferenza emotiva è mangiare cibi ad alto contenuto di zuccheri. Pane, pasta, pizza, dolci, o anche il cappuccino zuccherato che bevi al mattino, diventano il “comfort food” che ti dà una sensazione di sollievo. Questo perché il tuo corpo cerca di stimolare la produzione di serotonina, nel tentativo di calmarsi.
Ma ogni volta che la serotonina aumenta e poi cala, si innesca una nuova ondata di cortisolo, e quindi la sensazione di ansia e frustrazione aumenta.
Questo meccanismo può creare una vera e propria dipendenza dai cibi zuccherati, innescando un ciclo senza fine di “up and down”. Più ti senti giù, più cerchi conforto nel cibo, ma più ti concedi zuccheri, più il tuo umore peggiora a causa degli effetti destabilizzanti dei neurotrasmettitori come la dopamina.
Oltre ad avere un impatto sul tuo umore e sulla tua energia, il cortisolo in eccesso ha anche effetti fisici ben evidenti. Se stai cercando di dimagrire, l’eccesso di cortisolo potrebbe ostacolare i tuoi progressi. L’infiammazione causata dal cortisolo può impedire al corpo di bruciare i grassi in modo efficiente, e allo stesso tempo ti può portare a trattenere i liquidi, aumentando la ritenzione idrica. Di conseguenza, nonostante tu stia seguendo una dieta ipocalorica, potresti non vedere i risultati sperati.
Allo stesso modo, se ti stai allenando per aumentare la massa muscolare, il cortisolo in eccesso può contrastare gli effetti positivi dell’allenamento, impedendo il recupero muscolare e ostacolando la sintesi proteica. Persino l’uso di integratori o farmaci dopanti potrebbe non portare ai risultati sperati se il cortisolo non è sotto controllo.
La buona notizia è che ci sono modi per gestire questa “montagna russa” di emozioni e migliorare sia il tuo benessere psicologico che fisico.
Prima di tutto, è fondamentale fare attenzione a ciò che mangi. L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel bilanciare i neurotrasmettitori. Ridurre il consumo di zuccheri raffinati e carboidrati ad alto indice glicemico può aiutare a mantenere stabili i livelli di serotonina e dopamina, evitando i picchi e i cali che destabilizzano il tuo umore.
Ecco allora alcuni suggerimenti pratici che mi sento di darti per gestire il cortisolo, migliorare la tua concentrazione e il tuo stato d’animo:
1. Alimentazione mirata: Scegli alimenti che supportano una produzione equilibrata di neurotrasmettitori. Ad esempio, cibi ricchi di omega-3 (come il pesce e noci) e proteine di alta qualità (come carne rossa e uova) possono aiutare a bilanciare i livelli di serotonina e dopamina.
2. Integrazione: Gli Omega-3, in particolare, sono noti per ridurre i livelli di cortisolo e migliorare la salute del cervello. Assumere integratori di omega-3 prima di andare a letto può aiutarti a ridurre il cortisolo e migliorare il recupero, sia fisico che mentale, durante la notte.
3. Allenamento intelligente: Se ti alleni, evita di fare pesi due giorni consecutivi. Questo potrebbe inibire la capacità del tuo corpo di gestire il cortisolo e ridurre l’efficacia dei tuoi allenamenti. Alternare giorni di allenamento pesante con giorni di recupero è fondamentale. Idealmente, cerca di allenarti 3-4 volte a settimana, alternando giorni intensivi con giorni di riposo o attività leggere.
4. Riposo e recupero: Il recupero è essenziale quanto l’allenamento stesso. Ogni due settimane di allenamento intenso, dedica una settimana al riposo, facendo attività aerobiche leggere e riducendo l’intensità degli allenamenti.
In sintesi, per migliorare la tua salute mentale e fisica, è essenziale lavorare su un equilibrio tra alimentazione, esercizio fisico e recupero. Ridurre lo stress, controllare il cortisolo e gestire correttamente i neurotrasmettitori attraverso scelte alimentari mirate e allenamenti equilibrati ti aiuterà a migliorare non solo la tua forma fisica, ma anche il tuo stato d’animo e la tua concentrazione, ed è proprio quello che insegno durante le Mastermind, che puoi prenotare qui:
Ricorda che il percorso per diventare la versione migliore di te stesso richiede impegno, ma ogni piccolo passo verso il benessere ti porterà grandi risultati. Mangia in modo equilibrato, allena il corpo con intelligenza e assicurati di riposare a sufficienza. Con il tempo, vedrai i benefici fisici e mentali che ti aiuteranno a sentirti meglio, più concentrato e finalmente soddisfatto.
