Cinquecento calorie in più al giorno senza accorgertene. Cosa fanno i cibi ultra-processati alla tua pancia
Aggiornamento: 6 ore fa
Perché il cibo industriale ti fa mangiare di più anche quando pensi di stare attento, e come tornare a mangiare cibo vero senza pesare niente e senza rinunciare alle cene di lavoro.
Se a metà mattina mangi una barretta "proteica", a pranzo un panino preso al volo in autogrill, a merenda un pacchetto di cracker integrali e la sera, stanco, un piatto pronto da scaldare in due minuti, allora probabilmente pensi di non mangiare nemmeno tanto. E forse hai ragione, se conti i piatti. Ma se giri le confezioni scopri che quasi tutto quello che hai mangiato è passato da una fabbrica prima di arrivare a te, e quella fabbrica ha lavorato contro la tua pancia.
Cosa sono i cibi ultra-processati
Non parlo del formaggio stagionato o del pane del fornaio, che sono lavorati ma restano cibo. Parlo dei prodotti industriali fatti mettendo insieme ingredienti che in cucina non useresti mai, come sciroppi, oli raffinati, proteine isolate, addensanti, aromi ed esaltatori di sapidità. Merendine, snack, bibite, piatti pronti, molti cereali da colazione, gran parte delle barrette e molti affettati industriali. Il modo più semplice per riconoscerli è girare la confezione. Se la lista degli ingredienti è lunga e contiene parole che tua nonna non saprebbe pronunciare, sei quasi certamente davanti a uno di loro.
Lo studio che ha cambiato il modo di guardarli
Nel 2019 un gruppo di ricercatori dei National Institutes of Health americani ha ospitato in clinica 20 adulti per un mese. Per due settimane hanno mangiato cibi ultra-processati, per altre due cibi poco lavorati, e in entrambi i casi potevano mangiare quanto volevano. Con gli ultra-processati hanno mangiato in media circa 500 calorie in più al giorno senza accorgersene, e in due settimane hanno preso quasi un chilo. Con il cibo vero ne hanno perso più o meno altrettanto.
Venti persone sono poche, e lo studio va preso per quello che è. Ma cinquecento calorie al giorno sono più o meno un panino in più, tutti i giorni, che non ricordi nemmeno di aver mangiato. In un anno diventano una pancia che non si spiega con nessuna scusa, nemmeno con quella del metabolismo che rallenta, che dopo i quaranta va di moda come il golf.
E c'è un motivo per cui succede. Sei tu, alle sei di sera e con la testa ancora in ufficio, contro un reparto ricerca e sviluppo pagato milioni per trovare la combinazione perfetta di sale, zucchero e grasso. Una partita del cazzo, che giocata così perdi quasi sempre. Per vincerla non serve più disciplina, serve cambiare quello che metti nel carrello.
Tornare al cibo vero, senza diventare un fanatico
La regola che uso è semplice, non richiede bilance ed è il cuore di quella che chiamo alimentazione ancestrale maschile. La maggior parte di quello che mangi dovrebbe avere un solo ingrediente, o pochi e riconoscibili.
Proteine vere a ogni pasto. Carne, pesce, uova. Ti saziano, ti aiutano a non perdere muscolo e riducono la voglia di spizzicare.
Verdura e frutta, tanta. Sono il modo più semplice per riempire il piatto senza riempire la pancia.
Grassi buoni. Olio extravergine d'oliva, frutta secca, avocado. Nelle quantità giuste, non a secchiate.
Leggi gli ingredienti, non le scritte davanti. "Light", "proteico", "integrale", "senza zuccheri aggiunti" sono parole di marketing. La verità sta nella lista sul retro, scritta piccola apposta, perché se fosse grande come la scritta davanti ti accorgeresti che quella barretta "proteica" è una merendina con la faccia da culo.
Le cene di lavoro restano. Al ristorante il problema è raramente il secondo di carne o di pesce. È il cestino del pane mentre aspetti, il dolce che "lo prendiamo tutti" e il terzo bicchiere.
Non serve essere perfetti. Se la gran parte di quello che mangi è cibo vero, la pizza con gli amici o il gelato con i figli non ti rovinano niente.
Il cibo vero è la scelta più semplice, non la più triste
Mangiare cibo vero non significa vivere di petto di pollo e broccoli bolliti. Una bistecca fatta bene, un pesce al forno con le patate, una frittata con le verdure, un piatto di frutta a fine pasto. È roba che i nostri nonni chiamavano semplicemente pranzo. Ed è per questo che la chiamo ancestrale. Non perché si mangi come nelle caverne, ma perché si mangia come si è sempre mangiato prima che arrivassero le fabbriche. Con gli uomini che seguo (sono l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo) l'alimentazione parte quasi sempre da qui, perché prima di cambiare qualsiasi altra cosa conviene sapere cosa stai mangiando davvero. E in molti casi basta togliere dal carrello la roba da fabbrica perché la pancia cominci a muoversi.
Se in macchina preferisci ascoltare invece di leggere, nel mio podcast parlo di alimentazione, pancia e testosterone come ne parlerei con te a cena.
— Francesco
Sono cresciuto in provincia di Cuneo, ai piedi delle Alpi, e da dieci anni lavoro con una sola categoria di uomini, quelli che dopo i 40 portano addosso un peso doppio, la pancia e le responsabilità. Oggi sono l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo, ho seguito più di 500 percorsi e ho costruito un metodo mio, il Metodo dei 4 Vincoli. Ho le certificazioni CONI, ho scritto quattro libri, tra cui Meno Pancia, Più Testosterone, e conduco il podcast Da uomo a uomo. Puoi delegare tutto, ma non la faccia con cui entri in una stanza. Scopri come lavoro
Domande frequenti sui cibi ultra-processati
Cosa sono i cibi ultra-processati?
Sono prodotti industriali fatti con ingredienti che in cucina non useresti, come sciroppi, oli raffinati, proteine isolate, additivi e aromi. Merendine, snack, bibite, piatti pronti e molte barrette ne sono esempi tipici.
I cibi ultra-processati fanno ingrassare?
In uno studio dei National Institutes of Health del 2019, chi mangiava cibi ultra-processati assumeva in media circa 500 calorie in più al giorno e prendeva peso, mentre con cibi poco lavorati lo perdeva. Lo studio era piccolo, ma va nella stessa direzione di molte altre ricerche.
Come si riconosce un cibo ultra-processato?
Guarda la lista degli ingredienti. Se è lunga e contiene sostanze che non useresti in cucina, come sciroppi, addensanti o aromi, è molto probabile che lo sia.
Bisogna eliminare del tutto i cibi industriali?
No. Se la gran parte di quello che mangi è cibo vero e poco lavorato, qualche eccezione non compromette i risultati. Conta quello che fai tutti i giorni, non la pizza del sabato.
Cos'è l'alimentazione ancestrale maschile?
È l'approccio alimentare che uso con gli uomini over 40 che seguo. Si basa su cibi interi e poco lavorati, proteine a ogni pasto, verdura, frutta e grassi buoni, senza pesare il cibo e senza rinunciare alle cene di lavoro.
