Il muscolo è la tua pensione. E dopo i 40 smetti di versare i contributi
Aggiornamento: 2 giorni fa
Perché dopo i quaranta la massa muscolare cala anche se non te ne accorgi, cosa c'entra con la pancia e con gli anni che ti restano, e perché per proteggerla bastano meno ore di quante pensi.
Se hai passato i quaranta e l'unico numero che guardi è quello della bilancia, allora rischi di non vedere la cosa che conta di più per come starai tra vent'anni. Perché mentre la pancia cresce e la bilancia sale di un chilo all'anno, sotto succede un'altra cosa, molto più silenziosa. Perdi muscolo.
E il problema non è estetico. Il muscolo è il conto su cui vivrai dai sessanta in poi, quello che decide se a settant'anni fai le scale senza fermarti a metà o se ti alzi dalla sedia appoggiandoti ai braccioli. Dopo i quaranta, se non fai niente, quel conto si svuota un po' ogni anno, e nessuno ti manda l'estratto.
Cosa succede ai muscoli dopo i 40
Già dai trent'anni, in chi non si allena con un minimo di costanza, la massa muscolare comincia a calare di qualche punto percentuale ogni decennio, e con l'età il calo accelera. Quando la perdita diventa importante e si porta via anche forza e autonomia, i medici la chiamano sarcopenia.
La fregatura è che succede piano, un etto alla volta, mentre la pancia cresce e la bilancia magari resta quasi ferma, così ti convinci che vada tutto bene. In realtà stai scambiando muscolo con grasso, e ti ritrovi con un corpo che pesa uguale ma funziona peggio. Te ne accorgi di solito a sessant'anni, il giorno in cui chiedi a tuo nipote di aprirti il barattolo dei sottaceti, ed è una gran rottura di palle scoprirlo così. Recuperare si può, ma costa il triplo della fatica e metà del divertimento. Se vuoi capire se ti sta già succedendo, ne ho parlato in stai perdendo grasso o muscolo.
Perché il muscolo conta più di quanto pensi
Il muscolo non serve solo a sollevare cose, anche se aiuta, soprattutto quando il trolley va messo nella cappelliera e dietro di te c'è la fila. È il posto dove finisce la maggior parte dello zucchero che mangi dopo un pasto, quindi meno muscolo hai, più il tuo corpo fa fatica a gestirlo, e più è facile che quello zucchero diventi grasso, spesso proprio sulla pancia. È uno dei meccanismi dell'insulino-resistenza, che dopo i quaranta è molto più comune di quanto si pensi.
C'è poi un dato che fa riflettere. Lo studio PURE, pubblicato su The Lancet nel 2015, ha seguito circa 140.000 persone in 17 paesi e ha visto che ogni 5 chili in meno di forza nella stretta della mano erano associati a un rischio di morte più alto del 16% negli anni successivi. Non vuol dire che stringere la pallina antistress in ufficio ti allunghi la vita, al massimo ti allunga la pazienza in riunione. Vuol dire che la forza è uno degli specchi più fedeli di come sta il tuo corpo.
E poi c'è la parte che vedi tutti i giorni, la schiena che si lamenta dopo una giornata in macchina, la fatica ad alzarti da una poltrona bassa, il fiatone dopo due rampe di scale. Non dipende tutto dai muscoli, ma muscoli più forti rendono tutte queste cose più facili.
Quanto tempo serve davvero?
Una revisione di studi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine nel 2022 ha visto che chi fa allenamento di rinforzo muscolare ha un rischio di morte per tutte le cause più basso di circa il 15% rispetto a chi non ne fa, e che il beneficio maggiore si osserva tra i 30 e i 60 minuti a settimana.
Hai letto bene, a settimana, non al giorno. È meno del tempo che passi a cercare parcheggio in centro, e molto meno di quello che bruci in riunioni del cazzo che potevano essere una mail. Sono studi osservazionali, quindi mostrano un'associazione e non una garanzia, ma il messaggio è chiaro. Due sedute brevi fatte bene valgono molto più di cinque fatte a caso, e come organizzarle quando hai poco tempo l'ho spiegato in non hai tempo per la palestra.
Cosa fare da lunedì
Pesi, non solo camminate. Camminare fa bene, ma da solo non basta a fermare la perdita di muscolo. Serve un carico che costringa il muscolo a lavorare.
Esercizi che usano tanti muscoli insieme. Squat, stacchi, spinte e trazioni, nelle versioni adatte a te, ti danno il massimo in poco tempo.
Tecnica prima del carico. Dopo i quaranta un infortunio ti ferma per settimane, e ripartire costa il doppio. Ne ho parlato in tecnica prima del carico.
Proteine a ogni pasto. Il muscolo si costruisce in palestra ma anche a tavola, e molti uomini over 40 ne mangiano meno di quanto credono, soprattutto a colazione e a pranzo.
Il sonno. Se dormi cinque ore a notte recuperi peggio e costruisci meno. Qui trovi come dormire meglio dopo i 40.
Se vuoi vedere come lavorare su pancia e muscoli insieme senza passare ore in palestra, in questo video ti mostro un esempio concreto.
Il muscolo è l'unico investimento che non puoi delegare
Puoi delegare la contabilità, il personale, perfino la scelta del vino a cena con un cliente, e se hai un buon sommelier fai benissimo. I tuoi muscoli no. Non esiste ancora un'app che faccia gli squat al posto tuo, I'm so sorry. Con gli uomini che seguo (sono l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo) il muscolo è sempre il punto di partenza, perché è quello che rende la pancia più facile da togliere e più difficile da far tornare. Non serve stravolgere niente. Serve iniziare, farlo bene e non smettere, e il resto lo fa il tempo, che per una volta lavora per te e non contro di te.
Su Facebook trovi i miei contenuti su pancia, muscoli e salute dell'uomo dopo i 40, da leggere in cinque minuti tra un impegno e l'altro.
— Francesco
Sono cresciuto in provincia di Cuneo, ai piedi delle Alpi, e da dieci anni lavoro con una sola categoria di uomini, quelli che dopo i 40 portano addosso un peso doppio, la pancia e le responsabilità. Oggi sono l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo, ho seguito più di 500 percorsi e ho costruito un metodo mio, il Metodo dei 4 Vincoli. Ho le certificazioni CONI, ho scritto quattro libri, tra cui Meno Pancia, Più Testosterone, e conduco il podcast Da uomo a uomo. Puoi delegare tutto, ma non la faccia con cui entri in una stanza. Scopri come lavoro
Domande frequenti sulla perdita di massa muscolare
A che età si inizia a perdere massa muscolare?
Il calo comincia già dopo i trent'anni in chi non si allena, di solito lentamente, e tende ad accelerare con l'età. Allenarsi con i pesi lo rallenta molto, a qualsiasi età.
Cos'è la sarcopenia?
È la perdita di massa, forza e funzione muscolare legata all'età. Quando è avanzata aumenta il rischio di cadute, fratture e perdita di autonomia. Per una valutazione personale serve un medico.
Quanto allenamento con i pesi serve dopo i 40?
Secondo una revisione pubblicata sul British Journal of Sports Medicine nel 2022, i benefici maggiori si osservano tra i 30 e i 60 minuti a settimana di rinforzo muscolare. Due sedute brevi e ben fatte sono un buon punto di partenza.
Camminare basta per mantenere i muscoli?
Camminare fa bene al cuore e all'umore, ma da solo non basta a contrastare la perdita di muscolo. Serve un allenamento con un carico, come i pesi o esercizi a corpo libero impegnativi.
