Non hai tempo per la palestra? Allora smetti di allenarti come chi ce l'ha
Aggiornamento: 2 giorni fa
Due sedute brevi a settimana, un po' di movimento dentro le giornate che hai già e nessun senso di colpa. Come si allena un uomo che non ha un'ora libera.
Lunedì alle sette sei già in macchina, alle nove hai la prima riunione, a pranzo un cliente, il pomeriggio un fornitore che non può aspettare. La sera, quando finalmente rientri, i ragazzi hanno bisogno di te e tua moglie vorrebbe cenare almeno una volta con un marito presente. Se in una settimana così qualcuno ti dice che il tempo per la palestra c'è sempre, basta volerlo, hai tutto il diritto di mandarlo affanculo.
Per un uomo con un'azienda, una famiglia e un'agenda decisa per metà da altri, il tempo è davvero poco, e far finta del contrario serve solo a farti sentire in colpa.
Il problema non è l'agenda, è il programma
Quasi tutto quello che hai provato era pensato per qualcuno con più tempo di te. Cinque giorni di palestra, sedute da un'ora e mezza, il tragitto, la doccia, il ritorno, cioè due ore abbondanti ogni volta. Alla prima settimana con una trasferta il programma va a puttane, e con lui la voglia di riprenderlo, perché era un programma scritto per la vita di un altro.
Quanto allenamento serve davvero?
Meno di quanto pensi. Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità indicano per gli adulti esercizi di forza almeno due giorni a settimana, e tra i 150 e i 300 minuti di attività moderata. Sembrano tanti, ma 150 minuti fanno poco più di venti minuti al giorno, e una camminata a passo svelto conta. Due sedute di forza fatte bene, da quaranta minuti, sono già la base su cui costruire tutto il resto.
Come si allena un uomo che non ha un'ora libera
Due sedute di forza a settimana, da quaranta minuti. Pochi esercizi che coinvolgono tutto il corpo, come squat, spinte, trazioni e stacchi, invece di un giorno per ogni muscolo, eseguiti con la tecnica giusta prima ancora che con tanto peso.
La palestra più vicina, o casa tua. La palestra migliore è quella sulla strada tra casa e ufficio, oppure il salotto con un paio di manubri. Ogni chilometro in più è una scusa in più per saltare.
Il movimento dentro la giornata. Le telefonate fatte camminando, le scale al posto dell'ascensore, dieci minuti a piedi dopo pranzo. Non sostituiscono l'allenamento, ma sommati fanno una differenza che a fine mese si vede.
Le sedute in agenda come un appuntamento con un cliente. Per esempio martedì e venerdì alle sette, scritte in calendario e spostate solo per un motivo per cui sposteresti anche un cliente importante.
Il piano B per le settimane impossibili. Venti minuti in camera d'albergo con il peso del corpo, partendo da cinque minuti di riscaldamento, valgono molto più di zero, e soprattutto non rompono la continuità.
Una verità scomoda, detta da amico
Detto questo, una verità scomoda c'è, e te la dico come la direi a un amico a cena. Non tutto il tempo della tua giornata è deciso da altri. Quaranta minuti due volte a settimana, nella maggior parte delle agende che vedo, si trovano, a patto di smettere di cercare le due ore che servirebbero per il programma sbagliato. E quei quaranta minuti, dopo i quarant'anni, sono probabilmente l'investimento con il ritorno più alto che hai, perché da lì passano il sonno, l'energia, la pancia e la lucidità con cui lavori il resto della settimana.
Se ti interessa capire perché ho costruito tutto il mio lavoro attorno a questo, l'ho spiegato in perché lavoro solo con uomini che hanno poco tempo.
Se il tempo per leggere è poco quanto quello per la palestra, ascoltami in macchina. Nel mio podcast parlo degli stessi temi di questo blog, e lo puoi ascoltare tra un appuntamento e l'altro.
— Francesco
Sono cresciuto in provincia di Cuneo, ai piedi delle Alpi, e da dieci anni lavoro con una sola categoria di uomini, quelli che dopo i 40 portano addosso un peso doppio, la pancia e le responsabilità. Oggi sono l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo, ho seguito più di 500 percorsi e ho costruito un metodo mio, il Metodo dei 4 Vincoli. Ho le certificazioni CONI, ho scritto quattro libri, tra cui Meno Pancia, Più Testosterone, e conduco il podcast Da uomo a uomo. Puoi delegare tutto, ma non la faccia con cui entri in una stanza. Scopri come lavoro
Domande frequenti su allenamento e poco tempo
Quante volte a settimana devo allenarmi dopo i 40 per vedere risultati?
Per la maggior parte degli uomini due sedute di forza a settimana, fatte bene, sono una base sufficiente, insieme a un po' di movimento quotidiano. Più della quantità conta la costanza nel tempo.
Quanto deve durare un allenamento se ho poco tempo?
Quaranta minuti bastano, se si scelgono pochi esercizi che coinvolgono tutto il corpo e si riducono i tempi morti.
Posso allenarmi a casa invece che in palestra?
Sì, con il peso del corpo e un paio di manubri si può costruire un allenamento valido. Conta più la regolarità del posto.
Camminare basta per perdere la pancia?
Camminare aiuta, soprattutto dopo i pasti, ma dopo i 40 da solo di solito non basta. L'allenamento di forza serve a mantenere i muscoli, che con l'età tendono a calare.
