Dormire meglio dopo i 40 si può, anche se domani alle sette hai una riunione
Aggiornamento: 2 giorni fa
Sette cose che decidono la qualità delle tue notti, dalla luce del mattino al caffè del pomeriggio, scelte per chi non può permettersi di stravolgere la giornata.
Se ti addormenti senza problemi ma alle tre sei già sveglio a guardare il soffitto, o se dormi le tue sette ore e la mattina ti alzi comunque distrutto e di un umore di merda, allora sai già che il problema non è solo quanto dormi, ma come.
Dopo i quarant'anni il sonno cambia. Diventa più leggero e più facile da spezzare, e allo stesso tempo diventa più importante, perché è di notte che il corpo ripara, regola la fame e produce buona parte del testosterone. In questa guida trovi le sette cose che guardo per prime con i miei clienti, scelte perché si possono fare senza stravolgere la giornata.
1. La luce, di giorno e di sera
Il corpo regola il suo orologio interno soprattutto con la luce. Al mattino ne serve tanta, e bastano dieci minuti all'aperto, anche con il cielo coperto, come racconto nell'articolo sulla routine mattutina. La sera succede il contrario, perché la luce intensa, compresa quella degli schermi, ritarda la produzione di melatonina, l'ormone che ti prepara al sonno. Dopo cena abbassa le luci di casa e tieni il telefono lontano dalla faccia.
2. Una sveglia che non cambia
Svegliarsi più o meno alla stessa ora tutti i giorni, sabato e domenica compresi, è la regola più noiosa e una delle più efficaci. Se il sabato dormi fino alle dieci, la domenica sera non hai sonno e il lunedì parte già storto.
3. La camera
Buia, fresca e silenziosa. Tende pesanti o una mascherina, il telefono a faccia in giù o meglio ancora fuori dalla stanza, una temperatura più bassa del resto della casa, più o meno tra i 17 e i 19 gradi. Sembrano fissazioni, e invece è una delle poche cose che sistemi una volta e funziona tutte le notti.
4. Il caffè del pomeriggio
La caffeina resta in circolo molte più ore di quanto pensi. In uno studio del 2013 una dose alta di caffeina, presa sei ore prima di andare a letto, riduceva il sonno di più di un'ora, anche se i partecipanti non se ne rendevano conto. Se dormi male, la regola più semplice è chiudere con il caffè dopo pranzo.
5. Il bicchiere della sera
L'alcol ti fa addormentare prima ma peggiora la seconda metà della notte, ed è uno dei motivi più comuni dei risvegli alle quattro. Ne ho parlato per esteso nell'articolo su alcol e testosterone.
6. Svuotare la testa prima di dormire
Il problema di molti uomini con cui lavoro non è il letto, è la testa, che alle undici di sera è ancora lì a rimuginare su un preventivo del cazzo. Un trucco semplice, con uno studio del 2018 alle spalle, è scrivere prima di dormire la lista delle cose da fare il giorno dopo. Chi lo faceva si addormentava prima, probabilmente perché il cervello smette di tenere a mente quello che ha già messo su carta. Se vuoi lavorare di più sul lato della testa, c'è l'articolo su come abbassare lo stress.
7. Se russi, non è un dettaglio
Se russi forte, se chi dorme con te ti dice che a volte smetti di respirare o se ti svegli stanco anche dopo una notte lunga, parlane con il tuo medico. Negli uomini con la pancia le apnee notturne sono frequenti, e nessun consiglio di questa pagina le risolve da solo. Il legame tra pancia e russare l'ho approfondito qui.
Da dove cominciare?
Non serve fare tutto da stasera. Scegline due, per esempio la sveglia fissa e l'ultimo caffè dopo pranzo, tienili per due settimane e guarda come ti svegli. Per un uomo con la tua agenda il sonno è l'investimento più sottovalutato che ha, perché costa pochissimo tempo e te ne restituisce molto, in lucidità e in energia.
Sul sonno ho registrato anche una puntata del mio podcast con il farmacista Roberto Boscia, che trovi qui.
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— Francesco
Sono cresciuto in provincia di Cuneo, ai piedi delle Alpi, e da dieci anni lavoro con una sola categoria di uomini, quelli che dopo i 40 portano addosso un peso doppio, la pancia e le responsabilità. Oggi sono l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo, ho seguito più di 500 percorsi e ho costruito un metodo mio, il Metodo dei 4 Vincoli. Ho le certificazioni CONI, ho scritto quattro libri, tra cui Meno Pancia, Più Testosterone, e conduco il podcast Da uomo a uomo. Puoi delegare tutto, ma non la faccia con cui entri in una stanza. Scopri come lavoro
Domande frequenti sul sonno
Quante ore deve dormire un uomo dopo i 40?
Le linee guida per gli adulti indicano almeno sette ore a notte. Più del numero esatto conta che il sonno sia regolare e continuo, con orari simili ogni giorno e pochi risvegli.
Perché mi sveglio alle 3 di notte?
Le cause più comuni sono stress, alcol la sera, cene pesanti o tardive e, negli uomini con la pancia, le apnee notturne. Se succede spesso e ti svegli stanco, conviene parlarne con il medico.
Il caffè disturba il sonno anche se lo bevo il pomeriggio?
Può farlo. La caffeina resta in circolo per molte ore, e in uno studio anche quella presa sei ore prima di dormire riduceva il sonno. Se dormi male, conviene fermarsi dopo pranzo.
Che temperatura deve avere la camera da letto?
Più fresca del resto della casa. Molte indicazioni suggeriscono più o meno tra i 17 e i 19 gradi, ma conta soprattutto non avere caldo sotto le coperte.
