Come abbassare lo stress senza cambiare agenda (né vita)
Aggiornamento: 2 giorni fa
Tre cose che puoi iniziare già stasera, anche se domani ti aspetta la stessa giornata di oggi.
Se la sera sei ancora in ufficio, o sul divano con il telefono in mano a rispondere a una mail che poteva aspettare, e poi a letto la testa continua a girare sulla riunione del giorno dopo, allora questo articolo l'ho scritto pensando a te.
Te lo dico subito, così non perdi tempo. Non ti chiederò di lavorare meno, di prenderti un mese sabbatico o di meditare un'ora al giorno. Sarebbero consigli giusti per qualcun altro. A un uomo che ha un'azienda da mandare avanti, collaboratori che aspettano risposte e una famiglia che lo aspetta a cena (possibilmente con la testa a tavola, non solo il corpo), servono cose che entrano nella giornata così com'è.
Perché a quarant'anni lo stress pesa più che a trenta
Ci hai fatto caso anche tu, immagino. A trent'anni una settimana d'inferno la recuperavi con un weekend, una cena con gli amici e una dormita lunga la domenica. Adesso la settimana pesante ti resta addosso anche il lunedì dopo, e il conto arriva sempre negli stessi tre posti.
il sonno si fa più leggero, e ti svegli alle tre senza un motivo preciso;
la pancia cresce, anche se a tavola ti sembra di fare quello che hai sempre fatto;
l'energia, verso le quattro del pomeriggio, cala come se qualcuno avesse staccato la spina.
Non c'è una spiegazione unica, e diffido di chi te ne vende una sola. Uno dei fili che tengono insieme queste tre cose però ha un nome, cortisolo. Se vuoi capire come arriva fino alla pancia, ne ho parlato nell'articolo sul cortisolo alto nell'uomo. Qui invece restiamo sul pratico.
La prima cosa è il sonno (e no, non ti dirò di dormire otto ore)
Lo so già cosa stai pensando. Adesso arriva quello che mi dice di andare a letto alle dieci. Tranquillo. Le linee guida per gli adulti parlano di almeno sette ore a notte, e già quelle, per molti degli uomini con cui lavoro, sono un traguardo e non un punto di partenza.
Quindi lasciamo stare il numero e partiamo da due abitudini che reggono anche nelle settimane peggiori.
Sveglia sempre alla stessa ora, con uno scarto di 30 minuti, sabato e domenica compresi, perché è soprattutto l'orario della sveglia a dare un ritmo al corpo.
Telefono fuori dalla camera almeno un'ora prima di dormire. Sembra una banalità, e in effetti lo è, ma pensaci un attimo. Quante volte la mail letta alle undici è la stessa che alle tre ti tiene sveglio a fissare il soffitto, incazzato?
Se vuoi andare più a fondo, qui trovi come dormire meglio dopo i 40.
La seconda è smettere di andare avanti a caffè
Quando la giornata è piena il cibo diventa l'ultima delle priorità, e di solito succede una di queste due cose:
salti il pranzo senza averlo deciso, perché tra una call e l'altra alle tre ti accorgi di non aver mangiato, e la sera apri il frigo e mangi tutto quello che trovi;
tiri avanti a caffè e a qualcosa di dolce preso al volo, che ti tiene su mezz'ora e poi ti lascia più rincoglionito di prima.
In tutti e due i casi l'energia sale e scende per l'intera giornata, e quando scende si somma alla stanchezza dello stress, che così sembra ancora più pesante. La soluzione è meno affascinante di qualsiasi integratore e passa da pasti veri, con proteine, verdure e grassi buoni, a orari che decidi tu e non l'agenda. Detto questo, ci sono periodi in cui un aiuto mirato può avere senso, e ne ho parlato nella guida agli integratori per lo stress.
La terza è uno stacco che non ti costi tempo
Meditare mezz'ora al giorno è un ottimo consiglio, per chi ha mezz'ora libera. Tu probabilmente non ce l'hai, e allora lo stacco va cercato negli spazi che ci sono già.
dieci minuti a piedi dopo pranzo, al posto del caffè al bar sotto l'ufficio;
il tragitto in macchina senza telefonate (una volta tanto, il vivavoce può aspettare);
un paio di respiri lenti in auto, prima di entrare in casa la sera.
Presi uno per uno sembrano niente, e infatti da soli non ti cambiano la vita. Ripetuti ogni giorno, però, insegnano al corpo una cosa che con i ritmi che hai rischia di dimenticare, cioè che nella giornata ci sono anche momenti in cui l'allarme si può spegnere.
E l'allenamento?
Muoversi è uno dei modi più efficaci per scaricare lo stress, a patto che l'allenamento non diventi l'ennesima cosa che ti stressa. Vedo spesso uomini che dormono cinque ore e poi in palestra si massacrano per un'ora e mezza, convinti che più fatica voglia dire più risultati, quando in quelle condizioni rischiano solo di aggiungere stanchezza a stanchezza. Quando il tempo è poco, e il sonno pure, funzionano meglio sedute brevi e costanti, che partono con cinque minuti di riscaldamento e finiscono prima che la fatica superi il beneficio.
Quando non è più solo stress
Una cosa voglio dirtela con chiarezza. Se ti riconosci in uno di questi segnali, potresti essere andato oltre la normale stanchezza di un periodo intenso.
da mesi ti svegli già stanco;
non ti interessano più cose che prima ti piacevano;
ti accorgi di essere sempre più distaccato e irritabile con chi ti sta vicino.
Ho raccolto i segnali più comuni nell'articolo sui sette segnali di burnout dopo i 40, ma in questi casi la cosa giusta da fare è parlarne anche con il tuo medico.
Lo stress non sparisce, ma puoi smettere di accumularlo
Ti dico come la vedo io. Lo stress di un uomo con un ruolo di responsabilità non sparisce, e chi ti promette il contrario o non ha mai visto la tua agenda, o ti sta prendendo per il culo. Quello che puoi fare è smettere di accumularlo notte dopo notte, prima che si veda allo specchio e prima che se ne accorga anche chi ti sta accanto.
Nel mio libro Meno Pancia Più Testosterone lo stress cronico è uno dei quattro Vincoli che possono tenere ferma la pancia di un uomo dopo i 40. Dentro trovi anche il modo per capire se il tuo è proprio questo, o se il freno sta da un'altra parte.
— Francesco
Sono cresciuto in provincia di Cuneo, ai piedi delle Alpi, e da dieci anni lavoro con una sola categoria di uomini, quelli che dopo i 40 portano addosso un peso doppio, la pancia e le responsabilità. Oggi sono l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo, ho seguito più di 500 percorsi e ho costruito un metodo mio, il Metodo dei 4 Vincoli. Ho le certificazioni CONI, ho scritto quattro libri, tra cui Meno Pancia, Più Testosterone, e conduco il podcast Da uomo a uomo. Puoi delegare tutto, ma non la faccia con cui entri in una stanza. Scopri come lavoro
Domande frequenti sullo stress
Lo stress fa venire la pancia?
Può contribuire, soprattutto attraverso il sonno peggiore, la fame serale e il cortisolo che resta alto a lungo. Non è l'unica causa, ma dopo i 40 è una delle più sottovalutate.
Quante ore bisogna dormire per ridurre lo stress?
Per gli adulti le linee guida indicano almeno sette ore. Più del numero esatto conta la regolarità, con orari simili ogni giorno e un'ora senza schermi prima di dormire.
Quale attività fisica aiuta a ridurre lo stress?
Quella che riesci a fare con costanza. Per chi ha poco tempo funzionano bene sedute brevi con i pesi e camminate quotidiane, mentre sedute lunghe e molto intense possono pesare di più quando si dorme poco.
Quando lo stress diventa burnout?
Quando la stanchezza non passa nemmeno dopo il riposo, cala l'interesse per il lavoro e per la famiglia e aumentano distacco e irritabilità. In questi casi conviene parlarne con il medico.
