Perché dopo i 40 la creatina serve più a te che al ragazzo di vent'anni in palestra
Aggiornamento: 1 ora fa
Cos'è davvero la creatina, perché dopo i 40 ti serve più che a un ventenne, quanta prenderne e cosa c'è di vero nelle storie su reni, pancia gonfia e capelli.
Se dico creatina a un uomo della tua età, nove volte su dieci vedo la stessa faccia, quella di chi pensa a un ragazzo di ventidue anni con la canotta, lo shaker fluorescente e i bicipiti che gli esplodono dalle maniche. Roba da palestrati, insomma, che non ti riguarda e magari pure un po' pericolosa, perché il cugino che ne sa una sega ti ha detto che fa male ai reni.
Io la penso al contrario. La creatina è l'integratore più studiato al mondo, con centinaia di studi alle spalle, ed è proprio dopo i 40 che diventa utile davvero, quando il muscolo comincia ad andarsene senza chiedere il permesso. Io sono Francesco Carrieri, l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo, e la creatina è uno degli integratori che uso di più nel percorso dei miei clienti, quindi ti spiego perché, quanta prenderne e cosa c'è di vero nelle paure che ti porti dietro.
Cos'è la creatina, senza giri di parole
La creatina è una sostanza che il tuo corpo produce già da solo, nel fegato e nei reni, e che trovi nella carne e nel pesce. Sta quasi tutta nei muscoli, dove serve a ricaricare in fretta l'energia per gli sforzi brevi e intensi, come alzarti di scatto, salire due rampe di scale con le valigie o spingere un bilanciere. Il corpo ne produce circa un grammo al giorno e un altro grammo arriva da quello che mangi, ma per riempire davvero le scorte dei muscoli servono quantità che con il cibo non raggiungi, a meno di mangiare un chilo abbondante di carne al giorno.
Perché dopo i 40 serve più a te
Dopo i 40 il muscolo comincia a calare, e le prime a sparire sono le fibre rapide, quelle della forza e della potenza, che fanno la differenza tra un uomo che si alza dal divano con uno scatto e uno che si alza con un mezzo lamento. Ne ho parlato nell'articolo su come si perde muscolo dopo i 40.
Gli studi sugli adulti più grandi che si allenano con i pesi dicono la stessa cosa da anni, chi aggiunge la creatina all'allenamento guadagna più forza e più massa magra di chi si allena e basta. Non fa miracoli e non ti trasforma in nessuno, ma ti dà un vantaggio reale e misurabile proprio nell'età in cui ogni chilo di muscolo vale doppio. E per uno che vuole togliersi la pancia il muscolo non è un dettaglio estetico, perché è il posto dove finisce buona parte dello zucchero che mangi, come ho spiegato parlando di insulino-resistenza.
Fa ingrassare? Gonfia la pancia?
È la paura più diffusa e capisco da dove nasce. Nelle prime settimane la bilancia può salire di qualche etto, a volte di un chilo, ma è acqua che entra dentro il muscolo, non grasso e non gonfiore sotto la pelle. Sulla pancia, anzi, i dati vanno nella direzione opposta, perché una meta-analisi del 2019 su adulti over 50 che si allenavano ha visto che chi prendeva creatina perdeva un filo più di percentuale di grasso rispetto a chi si allenava e basta. Parliamo di mezzo punto, poco, ma abbastanza per chiudere la storia della creatina che fa ingrassare.
E i reni?
È la domanda che ti farà anche il medico, quindi vale la pena capirla bene. La creatina, quando viene usata dal corpo, si trasforma in creatinina, e la creatinina è proprio il valore che si guarda negli esami del sangue per capire come lavorano i reni. Se prendi creatina la creatinina può salire un po', non perché i reni soffrano ma perché ne stai producendo di più. Gli studi su persone sane, anche di lunga durata, non hanno trovato danni ai reni, e se vuoi un controllo che non venga falsato puoi chiedere al medico di guardare la cistatina C.
Prima degli esami digli che la prendi, così ti eviti mezz'ora di spiegazioni e un medico che ti rompe le palle guardandoti come se avessi confessato di bere benzina. Se invece hai già un problema ai reni, prima di cominciare ne parli con lui, e su questo non si discute.
E i capelli?
La storia dei capelli nasce da un solo studio del 2009 su un gruppo di giocatori di rugby, in cui era aumentato un ormone collegato alla calvizie. Nessuno ha misurato quanti capelli perdessero e il risultato non è mai stato confermato, quindi se ci tieni alla chioma puoi dormire tranquillo, e te lo dice uno che alla sua ha rinunciato da un pezzo.
Cervello e sonno, la parte che non ti aspetti
La creatina non la usano solo i muscoli, la usa anche il cervello, e qui la ricerca è più giovane ma interessante. Alcuni studi hanno visto che aiuta memoria e lucidità soprattutto nelle persone più grandi e in chi ha dormito poco, e uno studio del 2024 ha visto che una dose alta presa una sola volta riduceva il calo di lucidità dopo una notte in bianco. Non è un motivo per dormire meno, ma nelle settimane in cui il sonno salta è una rete di sicurezza in più. La prima leva resta il sonno, e qui ti ho scritto come sistemarlo.
Quanta prenderne e quale scegliere
La dose più studiata è di 3-5 grammi al giorno, tutti i giorni, anche quando non ti alleni, perché funziona riempiendo le scorte e non come un caffè che fa effetto subito. Puoi prenderla quando vuoi, l'importante è non dimenticarla, quindi agganciala a qualcosa che fai già, come il primo bicchiere d'acqua del mattino. Le fasi di carico da 20 grammi al giorno servono solo a riempire le scorte prima, ma in un mese ci arrivi comunque anche senza. Alcuni ricercatori pensano che per il cervello servano dosi più alte, e io personalmente ho raddoppiato la mia, ma siamo ancora nel campo delle ipotesi e te lo racconto per onestà, non come consiglio.
Sulla forma non complicarti la vita. La creatina monoidrato è quella usata in quasi tutti gli studi, costa poco e funziona, mentre le versioni con nomi esotici e le polverine al gusto tropicale non hanno mai dimostrato di funzionare meglio, e pagare il triplo per avere lo stesso è una cazzata.
Proprio per questo ho voluto Crea-Toro, creatina monoidrato pura e nient'altro, senza aromi e senza zuccheri, la stessa forma usata negli studi di cui ti ho parlato. Se la prendi con costanza e la accompagni con un po' di allenamento con i pesi, è uno degli investimenti più seri che puoi fare sul tuo corpo dopo i 40.
— Francesco
Sono cresciuto in provincia di Cuneo, ai piedi delle Alpi, e da dieci anni lavoro con una sola categoria di uomini, quelli che dopo i 40 portano addosso un peso doppio, la pancia e le responsabilità. Oggi sono l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo, ho seguito più di 500 percorsi e ho costruito un metodo mio, il Metodo dei 4 Vincoli. Ho le certificazioni CONI, ho scritto quattro libri, tra cui Meno Pancia, Più Testosterone, e conduco il podcast Da uomo a uomo. Puoi delegare tutto, ma non la faccia con cui entri in una stanza. Scopri come lavoro
Domande frequenti sulla creatina
La creatina fa male ai reni?
Nelle persone sane gli studi non hanno trovato danni ai reni, anche con uso prolungato. Può far salire la creatinina negli esami senza che ci sia un problema. Chi ha già malattie renali deve parlarne con il medico.
La creatina fa ingrassare o gonfia la pancia?
No. All'inizio il peso può salire un po' per l'acqua che entra nel muscolo, non per il grasso. Insieme all'allenamento con i pesi tende anzi a favorire una leggera riduzione della percentuale di grasso.
Quanta creatina prendere dopo i 40?
La dose più studiata è di 3-5 grammi al giorno, tutti i giorni, anche nei giorni senza allenamento.
La creatina fa cadere i capelli?
Non ci sono prove. L'ipotesi nasce da un unico studio del 2009 che non ha misurato la caduta dei capelli e non è stato confermato.
