Il primo giorno in palestra dopo vent'anni. Cosa fare perché non sia anche l'ultimo
Aggiornamento: 4 ore fa
Come scegliere la palestra, cosa fare prima di iniziare e come impostare le prime quattro settimane, se hai più di 40 anni e non ti alleni da una vita.
Hai fatto l'abbonamento a settembre, che per chi ha figli è il vero capodanno. Entri e ti guardi intorno. Ragazzi di venticinque anni che sollevano come gru, musica a un volume da discoteca, e tu che non sai nemmeno da che parte si regola il sedile della pressa. Fai quello che fanno tutti, un po' di tapis roulant, due macchine a caso, qualche addominale. Il giorno dopo hai dolori ovunque, la settimana dopo ci vai una volta sola, e a fine mese stai pagando un abbonamento per sentirti in colpa.
Succede perché nessuno ti ha detto come si inizia, e iniziare dopo i quaranta è diverso da iniziare a venti.
Prima di iniziare, passa dal medico
Lo so, sembra la raccomandazione della mamma. Ma se non ti alleni da anni, hai qualche chilo di troppo e magari la pressione un po' alta, o problemi di cuore in famiglia, un controllo dal tuo medico prima di cominciare è il modo più intelligente di partire. Molte palestre ti chiederanno comunque un certificato, e tanto vale sfruttare la visita per fare due domande in più. Un esame del sangue fatto bene ti dà anche un punto di partenza da confrontare tra sei mesi. Certe sorprese è meglio scoprirle dal medico che sulla panca piana, davanti a un ventenne in canotta che ti chiede se hai finito.
Come scegliere la palestra
Vicina, non bella. La migliore è quella sulla strada tra casa e ufficio. Sauna e solarium sono piacevoli, ma se per arrivarci servono venti minuti di traffico ci andrai la metà delle volte.
Aperta quando puoi andarci tu. Se puoi solo alle sette del mattino o alle nove di sera, verifica che a quell'ora sia aperta e non sia un formicaio.
Con l'attrezzatura giusta. Bilancieri, manubri, panche e una sbarra per le trazioni. Se vedi solo macchine e tapis roulant, è un centro benessere, non una palestra dove costruire un corpo.
Fatti un giro all'ora in cui ci andrai. Se la musica è così alta che non senti i tuoi pensieri, e l'unica cosa che si allena con costanza sono i selfie allo specchio, gira i tacchi.
Le prime quattro settimane
L'errore classico di chi ricomincia dopo i quaranta è voler recuperare vent'anni in un mese. Cinque allenamenti la prima settimana, carichi da ragazzo, e la seconda settimana sei fermo con la schiena bloccata e un umore del cazzo.
Settimane 1 e 2, impara i movimenti. Due sedute, carichi leggeri, tutta l'attenzione sulla tecnica dei quattro fondamentali. Devi uscire dalla palestra con la sensazione che avresti potuto fare di più. È esattamente la sensazione giusta.
Settimane 3 e 4, comincia a spingere. Stesse due sedute, qualche ripetizione o un po' di peso in più, sempre con la tecnica pulita. Se vuoi, aggiungi una camminata veloce in un altro giorno.
Riscaldati sempre. Cinque minuti fatti bene prima di ogni seduta ti risparmiano settimane di stop.
Segna tutto. Esercizi, pesi e ripetizioni, su un quaderno o sul telefono. Tra un mese ti servirà vedere da dove sei partito, soprattutto nei giorni in cui ti sembrerà di non andare avanti.
I dolori muscolari dei primi giorni sono normali e passano in due o tre giorni. Il dolore articolare acuto, quello che punge e non passa, invece no, e va ascoltato.
Fatti seguire, almeno all'inizio
Un istruttore bravo che ti guarda fare uno squat nelle prime settimane vale più di qualsiasi scheda trovata online. Non per sempre, ma all'inizio sì, perché un errore imparato adesso te lo porti dietro per anni, e correggerlo dopo è una rottura di palle che ti puoi risparmiare.
Se invece vuoi partire con un percorso costruito sulla tua settimana, con trasferte e cene comprese, è esattamente quello che faccio. Sono l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo e seguo pochi uomini alla volta. Prenota una breve chiamata con il mio team, serve a capire la tua situazione e se ci sono i presupposti per lavorare insieme.
— Francesco
Sono cresciuto in provincia di Cuneo, ai piedi delle Alpi, e da dieci anni lavoro con una sola categoria di uomini, quelli che dopo i 40 portano addosso un peso doppio, la pancia e le responsabilità. Oggi sono l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo, ho seguito più di 500 percorsi e ho costruito un metodo mio, il Metodo dei 4 Vincoli. Ho le certificazioni CONI, ho scritto quattro libri, tra cui Meno Pancia, Più Testosterone, e conduco il podcast Da uomo a uomo. Puoi delegare tutto, ma non la faccia con cui entri in una stanza. Scopri come lavoro
Domande frequenti su come iniziare in palestra dopo i 40
Come iniziare in palestra dopo i 40?
Passa dal medico, scegli una palestra vicina e aperta quando puoi andarci, e parti con due allenamenti a settimana con carichi leggeri e tanta attenzione alla tecnica. Poi aumenta l'impegno poco alla volta.
Quante volte a settimana deve allenarsi un principiante over 40?
Due sedute a settimana con i pesi sono un ottimo inizio. Quando sono diventate un'abitudine si può valutare una terza seduta o più movimento negli altri giorni.
Serve un certificato medico per andare in palestra?
Molte palestre lo richiedono. A prescindere dall'obbligo, dopo i 40 e dopo anni di inattività è prudente parlare con il proprio medico prima di iniziare.
È normale avere dolori muscolari dopo i primi allenamenti?
Sì, i dolori muscolari dei primi giorni sono normali e di solito passano in due o tre giorni. Un dolore articolare acuto o che non passa va invece segnalato a un medico.
