Perdere pancia e mettere muscolo nello stesso momento. Dopo i 40, se parti da zero, si può
Aggiornamento: 4 ore fa
Cos'è la ricomposizione corporea, perché un uomo in sovrappeso che non si allena da anni è il candidato ideale, e i quattro movimenti fondamentali da cui partire con due allenamenti a settimana.
Nel mondo del fitness ti hanno sempre detto che devi scegliere. O "massa" o "definizione", prima metti su chili e poi li togli, come se fossi un culturista a tre mesi da una gara. Tu non hai una gara, hai una riunione lunedì e un matrimonio a giugno, e del bulk e del cut, detto tra noi, non te ne frega un cazzo.
La buona notizia è che a te quella scelta non serve. Se hai qualche chilo di troppo e in palestra non ci metti piede da anni, sei esattamente l'uomo che può perdere grasso e costruire muscolo nello stesso momento.
Cos'è la ricomposizione corporea
È il nome tecnico di quello che ti interessa, cioè meno grasso e più muscolo in contemporanea, anche quando la bilancia si muove poco. Che succeda nei principianti e in chi è in sovrappeso, tra gli addetti ai lavori è considerato quasi scontato. Una revisione pubblicata nel 2020 sullo Strength and Conditioning Journal ha raccolto prove che succede perfino in chi si allena già da tempo, a patto di fare due cose fatte bene, un allenamento con i pesi che diventa un po' più impegnativo nel tempo e un'alimentazione costruita con criterio.
Per una volta, partire indietro è un vantaggio. Un po' come l'azienda che non ha mai fatto marketing e al primo investimento serio vede risultati che quella già strutturata si sogna. Il tuo corpo non ha mai ricevuto uno stimolo vero, e quando lo riceve risponde in fretta.
C'è solo un avvertimento. Proprio perché perdi grasso e guadagni muscolo insieme, la bilancia può restare quasi ferma per settimane mentre il tuo corpo sta cambiando parecchio. Per questo, oltre al peso, conviene guardare la circonferenza della vita e come ti stanno i pantaloni, che non mentono quasi mai. Se vuoi capire meglio la differenza, ne ho parlato in stai perdendo grasso o muscolo.
I quattro fondamentali da cui partire
Non ti servono venti esercizi. Ti servono quattro movimenti che usano tanti muscoli insieme, perché in poco tempo danno il massimo risultato, che è esattamente quello che serve a chi ha poco tempo.
Uno squat. Per iniziare va benissimo lo squat con un manubrio tenuto al petto, più facile da imparare e gentile con la schiena. Il bilanciere arriva dopo, quando il movimento è pulito.
Uno stacco. Lo stacco rumeno, con manubri o bilanciere, insegna a piegarti con la schiena dritta, cioè la cosa che ti salva quando sollevi una valigia o un figlio.
Una spinta. I piegamenti, anche sulle ginocchia o con le mani su una panca, oppure la panca con i manubri.
Una trazione. La lat machine o il rematore con manubrio all'inizio, le trazioni alla sbarra quando ci arrivi. E ci arrivi.
Due sedute a settimana con questi quattro movimenti, tre serie ciascuno, fermandoti quando senti che la tecnica sta per cedere e non quando non ce la fai più. Quando le ripetizioni diventano facili aggiungi qualche ripetizione, poi un po' di peso. La regola che conta è sempre la stessa, prima la tecnica, poi il carico. Come incastrare due sedute in un'agenda piena l'ho spiegato in non hai tempo per la palestra.
Le macchine non sono il male, ma se il tuo allenamento è fatto solo di macchinari che lavorano al posto tuo, stai pagando l'abbonamento per stare seduto, e a stare seduto sei già bravissimo undici ore al giorno.
E se la prima settimana ti fanno male le gambe scendendo le scale dell'ufficio, benvenuto. Ma tranquillo, passa in due o tre giorni.
Le tre cose che fanno funzionare i fondamentali
Mangiare cibo vero, con proteine a ogni pasto. Il muscolo si costruisce anche a tavola, e una pancia non scende se metà di quello che mangi arriva da cibo confezionato. Ne ho parlato nell'articolo sui cibi ultra-processati.
Dormire. È durante il sonno che il corpo ripara e costruisce. Se dormi quattro ore a notte stai sabotando metà del lavoro, e qui trovi come dormire meglio dopo i 40.
Fermarsi ogni tanto. Dopo qualche settimana di lavoro, una settimana più leggera aiuta il corpo a recuperare e a ripartire più forte. Perché e come farla l'ho spiegato nell'articolo sulla settimana di scarico.
Il fisico che ti serve è quello che regge la tua vita
Se come me, non punti a un fisico da gara, ma vuoi togliere la pancia, mettere muscolo e avere un corpo che regga le giornate infinite, le trasferte e le cene di lavoro, devi allenarti con criterio. Non per impressionare qualcuno oggi, ma per arrivare tra dieci anni con un fisico che ti supporti ancora.
Con gli uomini che seguo, tutti over 40 con poco tempo da perdere, parto quasi sempre da quattro movimenti fondamentali. Sono semplici da imparare, si possono eseguire praticamente ovunque e, inseriti in un programma ben costruito, aiutano a sviluppare forza e massa muscolare. I risultati li noterai allo specchio, ma anche quando ti allaccerai le scarpe senza dover combattere con la pancia.
In questo video ti mostro come lavorare su dimagrimento e muscoli insieme, e sul mio canale YouTube trovi gli altri esercizi spiegati passo per passo.
— Francesco
Sono cresciuto in provincia di Cuneo, ai piedi delle Alpi, e da dieci anni lavoro con una sola categoria di uomini, quelli che dopo i 40 portano addosso un peso doppio, la pancia e le responsabilità. Oggi sono l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo, ho seguito più di 500 percorsi e ho costruito un metodo mio, il Metodo dei 4 Vincoli. Ho le certificazioni CONI, ho scritto quattro libri, tra cui Meno Pancia, Più Testosterone, e conduco il podcast Da uomo a uomo. Puoi delegare tutto, ma non la faccia con cui entri in una stanza. Scopri come lavoro
Domande frequenti sulla ricomposizione corporea
Si può perdere grasso e mettere muscolo contemporaneamente?
Sì, si chiama ricomposizione corporea ed è più facile nei principianti, in chi è in sovrappeso e in chi riprende ad allenarsi dopo anni. Servono un allenamento con i pesi progressivo e un'alimentazione costruita con criterio.
Quali sono gli esercizi fondamentali in palestra?
Uno squat, uno stacco, una spinta e una trazione. Sono movimenti che usano tanti muscoli insieme e che, nelle varianti giuste, si adattano anche a chi inizia dopo i 40.
Quante volte a settimana bisogna allenarsi per la ricomposizione corporea?
Per chi parte da zero, due sedute a settimana con i fondamentali sono un ottimo punto di partenza, a patto di essere costanti e di aumentare l'impegno poco alla volta.
Perché la bilancia non scende anche se mi alleno?
Perché mentre perdi grasso puoi guadagnare muscolo, e il peso totale cambia poco. Per capire se stai andando nella direzione giusta guarda anche la circonferenza della vita e come ti stanno i vestiti.
