Cosa mangiare prima e dopo il digiuno (se non vuoi passare la mattina a ringhiare in riunione)
Aggiornamento: 10 minuti fa
Cosa mettere nel piatto la sera prima di digiunare, come rompere il digiuno senza ritrovarti gonfio e mezzo addormentato alle tre del pomeriggio, e perché dopo i 40 le proteine diventano la parte che non puoi sbagliare.
La scena la conosco bene, perché me l'hanno raccontata in tanti e l'ho vissuta anch'io. Decidi che da domani fai digiuno fino a pranzo, e allora stasera, visto che domani si soffre, ti concedi l'ultima cena del condannato, con pizza, birra e magari anche il dolce, tanto poi si brucia tutto.
La mattina dopo alle dieci hai una fame che ti morde lo stomaco e ti girano le palle con chiunque ti rivolga la parola, alle undici e mezza apri il cassetto della scrivania e il digiuno finisce lì, con un pacchetto di crackers in mano e la sensazione di non essere capace nemmeno di saltare una colazione. Il problema, te lo dico subito, non era il digiuno ma la cena della sera prima.
Io sono Francesco Carrieri, l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo, e il digiuno mi piace per un uomo che ha la giornata piena, perché togliere un pasto gli semplifica la vita invece di complicargliela. Funziona però solo se sai cosa mangiare prima e cosa mangiare dopo, ed è di questo che parliamo qui. Se invece ti serve il quadro completo su come impostarlo, ho scritto una guida a parte con le 9 regole del digiuno intermittente dopo i 40.
Perché la cena prima del digiuno conta più del digiuno stesso?
Quando la sera mangi tanti zuccheri e tanta farina raffinata, la glicemia sale in fretta e poi scende altrettanto in fretta, e quella discesa il cervello la legge come un allarme. Morale, ti svegli con più fame di quella che avresti avuto dopo una bistecca con le verdure, e passi la mattina a combattere contro te stesso invece che a lavorare.
Le proteine sono, di tutto quello che mangi, ciò che sazia di più, e su questo la ricerca è d'accordo da decenni. I grassi rallentano lo svuotamento dello stomaco e le verdure riempiono senza far salire niente, e messi insieme ti fanno dormire tranquillo e arrivare alla mattina dopo con una fame normale, quella che si gestisce con un caffè nero e due bicchieri d'acqua.
Poi c'è l'alcol, che la sera prima di un digiuno è un autogol. Due bicchieri di vino peggiorano la qualità del sonno, e un uomo che ha dormito male la mattina dopo ha più fame, più voglia di dolce e meno pazienza, ne ho parlato per esteso nell'articolo su alcol e testosterone.
Cosa mangiare la sera prima
La regola la riassumo così, una fonte di proteine, verdure, un grasso buono e, se nel pomeriggio ti sei allenato, una porzione onesta di carboidrati presi dalla frutta. Per farti un'idea, una cena che funziona potrebbe essere
una bistecca o un filetto di pesce grasso, come salmone o sgombro, con verdure cotte e olio extravergine
tre o quattro uova intere con spinaci e una manciata di noci
al ristorante una grigliata di carne o di pesce con un contorno di verdure, lasciando stare il cestino del pane e il dolce
Sulla quantità, mangia fino a essere sazio e non fino a scoppiare. La cena del condannato, quella del "tanto domani si digiuna", è una gran cazzata, perché ti fa partire con la glicemia sull'altalena e con lo stomaco abituato a ricevere il doppio.
Durante il digiuno, acqua, caffè e un pizzico di attenzione ai sali
Nelle ore di digiuno puoi bere acqua, caffè nero e tè o tisane senza zucchero, mentre il latte nel caffè, il cucchiaino di miele e la spremuta "che tanto è frutta" il digiuno lo rompono, e ti fanno tornare la fame proprio quando stava passando. E no, saltare la colazione non ti spegne il metabolismo come ti hanno ripetuto per anni, perché gli studi controllati non hanno trovato differenze nel consumo a riposo tra chi la fa e chi la salta.
C'è un dettaglio a cui quasi nessuno pensa. Quando non mangi, e soprattutto quando riduci i carboidrati, i reni tendono a eliminare più sodio e più acqua del solito, ed è uno dei motivi per cui alcuni uomini nelle prime ore di digiuno hanno mal di testa, fiacchezza o quella testa leggera che scambiano per fame. Spesso basta bere di più e reintegrare i sali minerali, ed è per questo che ai miei clienti assumono DryMan 3000, gli elettroliti by Integratoro.
La fame poi arriva a ondate, sale, raggiunge il picco e dopo un po' cala, soprattutto se nel frattempo hai la testa occupata. Per un uomo che lavora è questo il vero vantaggio del digiuno, perché una mattina piena di telefonate ti tiene lontano dal frigorifero meglio di qualsiasi app.
Come rompere il digiuno senza buttare via tutto?
Il pasto che rompe il digiuno è quello dove si fanno più danni, perché ci arrivi affamato, fiero di avercela fatta e convinto di meritarti un premio. Il premio di solito è un piatto di pasta da un etto e mezzo, più il pane, più il caffè con il dolcetto, e alle tre del pomeriggio sei sulla sedia dell'ufficio con la palpebra che cala, la pancia tesa come un tamburo e la domanda in testa del perché cazzo hai digiunato.
Rompilo con lo stesso schema della sera prima, partendo da proteine e verdure, aggiungendo i grassi e lasciando gli eventuali carboidrati alla fine del pasto. Mangia con calma, perché il segnale di sazietà ci mette un po' ad arrivare al cervello, e chi rompe il digiuno ingozzandosi in cinque minuti finisce per mangiare il doppio.
Dopo i 40 c'è un motivo in più per mettere le proteine al centro di quel pasto. Con l'età i muscoli rispondono meno alle proteine, e uno studio pubblicato nel 2015 ha visto che gli uomini più grandi hanno bisogno di quasi il 70% di proteine in più per pasto, rispetto ai ventenni, per ottenere lo stesso stimolo sul muscolo. Se mangi meno volte al giorno, quelle poche volte la porzione di carne, pesce o uova deve essere generosa, altrimenti il digiuno ti toglie muscolo invece che pancia e ti ritrovi con meno muscoli e la stessa pancia di prima.
Se hai fatto un digiuno lungo, oltre le 24 ore, vai ancora più piano. Diversi studi hanno visto che dopo un digiuno prolungato il corpo tollera peggio una grossa quantità di zuccheri, quindi il primo pasto deve essere piccolo e semplice e quello vero arriva qualche ora dopo, e i digiuni di più giorni vanno fatti sotto controllo medico, perché lì non si improvvisa.
Quando hai poco tempo, tre modi pratici per rompere il digiuno sono
al bar, un piatto di bresaola con rucola e grana, che ormai trovi quasi ovunque a pranzo
in ufficio, una scatoletta di sgombro o tonno all'olio, verdure già lavate e un frutto
al ristorante, un secondo con contorno, lasciando il primo al collega che non digiuna
Quando il digiuno non fa per te
Il digiuno non è una punizione per aver esagerato nel weekend, e non è nemmeno obbligatorio. C'è una bella differenza tra digiunare per scelta e saltare i pasti perché la giornata ti ha travolto, e nel mio Metodo dei 4 Vincoli uno dei profili si chiama proprio Saltapasti, l'uomo che arriva alle tre senza aver mangiato e la sera svuota la dispensa, oppure quello che mangia una cosa al volo senza mai fermarsi. Quello è caos con l'orologio.
Se dormi quattro ore a notte e sei sotto pressione da settimane, saltare un pasto può alzare ancora di più il cortisolo e farti arrivare a sera con una fame che ti divora, e in quel caso la prima cosa da sistemare è il sonno, non l'orario dei pasti, ne ho parlato nell'articolo sullo stress dopo i 40. Se invece prendi farmaci per il diabete o per la pressione, prima di digiunare parlane con il tuo medico, perché lì il digiuno cambia davvero le carte in tavola.
Se vuoi sentire queste cose raccontate a voce, mentre guidi o tra una riunione e l'altra, nel mio podcast Da uomo a uomo ne parlo senza filtri e senza camice bianco.
— Francesco
Sono cresciuto in provincia di Cuneo, ai piedi delle Alpi, e da dieci anni lavoro con una sola categoria di uomini, quelli che dopo i 40 portano addosso un peso doppio, la pancia e le responsabilità. Oggi sono l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo, ho seguito più di 500 percorsi e ho costruito un metodo mio, il Metodo dei 4 Vincoli. Ho le certificazioni CONI, ho scritto quattro libri, tra cui Meno Pancia, Più Testosterone, e conduco il podcast Da uomo a uomo. Puoi delegare tutto, ma non la faccia con cui entri in una stanza. Scopri come lavoro
Domande frequenti sul digiuno
Cosa mangiare prima di un digiuno intermittente?
Un pasto con proteine, verdure e grassi buoni, per esempio carne, pesce o uova con verdure e olio extravergine. Meglio evitare dolci, pane bianco, pizza e alcol, che fanno salire e poi crollare la glicemia e anticipano la fame.
Cosa mangiare per rompere il digiuno?
Si parte da proteine e verdure, si aggiungono grassi buoni e si lasciano gli eventuali carboidrati a fine pasto, mangiando con calma. Dopo un digiuno di oltre 24 ore conviene fare prima un pasto piccolo.
Il caffè rompe il digiuno?
Il caffè nero senza zucchero no. Latte, zucchero e miele sì.
Il digiuno fa perdere muscolo dopo i 40?
Può succedere se nelle ore in cui mangi le proteine sono poche e non ti alleni. Con una porzione generosa di proteine a ogni pasto e un po' di allenamento con i pesi il rischio si riduce molto.
