Digiuno intermittente dopo i 40, le 9 regole che ti fanno dimagrire senza lasciarci il muscolo

Come si fa il digiuno intermittente quando hai più di 40 anni e un'agenda che decide per te, quale schema scegliere, cosa mangiare nelle ore buone, quando conviene lasciar perdere e un esempio di giornata vera, con le cene di lavoro dentro.

C'è un momento preciso in cui capisci che non sei più tu a guidare la giornata, ed è quando ti ritrovi a mangiare un tramezzino all'autogrill con una mano e il telefono nell'altra, e il pranzo è diventato un'interruzione obbligata tra una riunione e un cliente. Il giorno dopo leggi da qualche parte che il digiuno intermittente fa miracoli, decidi di provarci, e dopo una settimana di caffè, fame nervosa e un'abbuffata alle undici di sera concludi che non fa per te.

Il problema quasi sempre non è il digiuno ma come lo hai impostato. Io sono Francesco Carrieri, l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo, e qui ti do le nove regole che uso per farlo funzionare in una vita piena, più un esempio di giornata vera.

Una cosa te la dico subito, perché in giro ne leggi di tutti i colori. Il digiuno non brucia il grasso per magia, e gli studi che lo confrontano con una normale riduzione delle calorie trovano risultati simili sulla bilancia. Il suo vantaggio vero, per uno come te, è un altro, ti toglie un pasto da gestire, cioè meno decisioni, meno occasioni di mangiare schifezze al volo e più tempo libero in mezzo alla giornata.

1. Parti piano, non fare il fenomeno

L'errore più comune è passare dai tre pasti con due spuntini a un pasto al giorno, da un lunedì al martedì. Il corpo non è abituato, la fame arriva come un allarme e tu passi la giornata a rompere le palle a tutto l'ufficio, convinto che il digiuno sia una tortura. Parti da dodici ore senza mangiare, che vuol dire semplicemente cenare alle otto e fare colazione alle otto, e dopo una o due settimane passa a quattordici e poi a sedici, se ti trovi bene.

Il famoso 16/8, cioè sedici ore senza mangiare e otto in cui mangi, è un buon punto d'arrivo per la maggior parte degli uomini. Il pasto unico al giorno invece lascialo perdere, almeno all'inizio, perché in un pasto solo è difficilissimo mettere tutte le proteine che ti servono dopo i 40.

2. Scegli la finestra in base all'agenda, e chiudi presto quando puoi

L'orario perfetto per tutti non esiste, esiste quello che regge la tua settimana. Se puoi, però, chiudi presto la giornata di cibo. Uno studio del 2018 su uomini con la glicemia già al limite ha visto che mangiare tutto entro le tre del pomeriggio migliorava la sensibilità all'insulina e la pressione anche senza perdere peso. Non devi arrivare a tanto, ma se oggi ceni alle dieci già spostarti alle otto fa una bella differenza, e se hai cene di lavoro fisse fai il contrario e salta la colazione. Non è una religione, è organizzazione.

3. Le proteine non si saltano mai

Quando mangi meno volte al giorno, quelle poche volte devono contare. Dopo i 40 i muscoli rispondono meno alle proteine, quindi te ne serve una porzione generosa a ogni pasto, che sia carne, pesce, uova o formaggio stagionato, altrimenti il digiuno ti porta via muscolo invece che pancia. Ne ho parlato nel dettaglio in cosa mangiare prima e dopo il digiuno.

4. Cibo vero, non roba da fabbrica

Il digiuno non è un permesso per mangiare cazzate nelle ore buone. Se nella finestra ci metti merendine, pane bianco e piatti pronti, hai solo spostato il problema di qualche ora. Lavora con quella che chiamo alimentazione ancestrale maschile, ispirata alla Evo Diet del mio mentore Giovanni Angelo Cianti, che ha scritto anche un capitolo del mio libro Il Coraggio di Dimagrire, cioè carne, pesce, uova, verdure, frutta, tuberi e grassi buoni, tenendo lontani i cibi ultra-processati.

5. Durante il digiuno, solo acqua

Nelle ore di digiuno, nel modo in cui lo imposto io, entra solo acqua. Niente caffè, nemmeno nero, niente tè o tisane, niente integratori e niente aminoacidi presi "per non perdere il muscolo", perché per me il digiuno è una pausa vera per l'apparato digerente, e una pausa vera vuol dire che lì dentro non entra niente. Come dice la dottoressa Ethel Cogliani, se ci butti dentro un po' di tutto non stai digiunando, stai solo complicando le cose. Lo so che il caffè della mattina è sacro, e i primi giorni ti mancherà parecchio, ma passa prima di quanto pensi.

I sali minerali però non vanno dimenticati. Quando non mangi i reni eliminano più sodio del solito, ed è uno dei motivi del mal di testa delle prime volte, quindi bevi bene durante il digiuno e reintegrali nelle ore in cui mangi, insieme al primo pasto. Ai miei clienti do il DryMan 3000 proprio per questo.

6. Il digiuno non è una punizione

Non digiunare per rimediare alla cena di ieri, e non presentarti alla finestra con l'idea di recuperare tutto quello che non hai mangiato. Il digiuno funziona quando è una scelta ragionata, e smette di funzionare quando diventa il castigo dopo l'abbuffata e la scusa per la prossima.

7. Allenati, anche a digiuno

Per la maggior parte degli uomini allenarsi a digiuno con i pesi va benissimo, soprattutto se la seduta è breve, tra i venti e i quaranta minuti, l'importante è che dopo arrivi un pasto con una bella dose di proteine. Ti sconsiglio invece di mettere insieme il digiuno e ore di cardio per dimagrire più in fretta, perché è la combinazione che rischia di più di farti perdere muscolo, e ti fai un culo così per ritrovarti più molle di prima. Se il problema è il tempo per allenarti, parti da qui.

8. Digiuno e sonno lavorano in coppia

La notte è già un digiuno di suo, ma se la cena è pesante e tardi il corpo passa le prime ore di sonno a digerire invece che a recuperare, e ti svegli sudato, con l'acidità e la testa pesante. Cenare prima e più leggero allunga il digiuno senza fatica e di solito migliora il sonno, e quando dormi meglio la fame del giorno dopo si calma da sola. Il sonno resta la base, e qui trovi come sistemarlo.

9. Sappi quando non è il momento

Ci sono situazioni in cui il digiuno non fa per te, almeno per ora. Se dormi cinque ore a notte e sei sotto pressione da settimane, saltare un pasto può alzare ancora il cortisolo, e prima va sistemato quello, come ti ho spiegato nell'articolo sul cortisolo alto. Se prendi farmaci per il diabete o per la pressione ne parli prima con il tuo medico. E se in passato hai avuto un rapporto difficile con il cibo, fatto di abbuffate o di restrizioni estreme, il digiuno non è lo strumento giusto, e te lo dico senza giri di parole.

Un esempio di giornata vera

Ecco come lo imposto con due agende molto diverse.

Giornata con la cena di lavoro, saltando la colazione

• La mattina solo acqua, anche se i primi giorni senza caffè ti sembrerà di lavorare in apnea.

• Alle 13 il primo pasto, con una porzione abbondante di carne o pesce, verdure e olio extravergine, più patate o riso se ti alleni, e i sali minerali.

• Nel pomeriggio, se serve, uno spuntino proteico come uova sode, bresaola o un pugno di frutta secca, e qui il caffè ci sta.

• Alle 20 o alle 21 la cena di lavoro, con un secondo e un contorno e al massimo un bicchiere di vino, poi solo acqua fino alle 13 del giorno dopo.

Giornata senza impegni la sera, chiudendo presto

• Alle 8 colazione proteica con uova, prosciutto o yogurt greco con frutta secca.

• Alle 13 pranzo completo.

• Entro le 18 uno spuntino o una cena leggera, poi solo acqua fino alla mattina dopo.

La regola d'oro è la flessibilità. Ci sono giorni in cui ti conviene saltare la colazione e giorni in cui ti conviene saltare la cena, e il punto non è stringere i denti ma non arrivare alle undici di sera con la testa che urla e aprire il frigo come Homer Simpson.

Del digiuno e di come lo stress lo può rovinare ho parlato anche con la dottoressa Ethel Cogliani sul mio canale, e se vuoi approfondire la chiacchierata è qui sotto.

Come capire se funziona

Due cose mentono, la bilancia e lo specchio. La bilancia può scendere mentre perdi acqua e muscolo, e lo specchio dipende da come ti sei svegliato quella mattina. Guarda la cintura, perché se dopo un mese torna indietro di un buco vuol dire che il grasso sulla pancia sta scendendo, e guarda come ti senti alle quattro del pomeriggio, che è l'ora in cui la verità viene sempre a galla.

Sul mio canale YouTube trovi altre chiacchierate come questa con medici ed esperti, e i video in cui ti spiego le cose che in un articolo non ci stanno. Iscriviti, così quando esce il prossimo te lo trovi davanti.

— Francesco

Francesco Carrieri

Sono cresciuto in provincia di Cuneo, ai piedi delle Alpi, e da dieci anni lavoro con una sola categoria di uomini, quelli che dopo i 40 portano addosso un peso doppio, la pancia e le responsabilità. Oggi sono l'Unico specializzato nel dimagrimento della pancia dell'uomo over 40 con poco tempo, ho seguito più di 500 percorsi e ho costruito un metodo mio, il Metodo dei 4 Vincoli. Ho le certificazioni CONI, ho scritto quattro libri, tra cui Meno Pancia, Più Testosterone, e conduco il podcast Da uomo a uomo. Puoi delegare tutto, ma non la faccia con cui entri in una stanza. Scopri come lavoro

Domande frequenti sul digiuno intermittente